總在凌晨2~4點醒？千萬別硬扛！這可能是身體在“求救”，別等嚴重了才后悔

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很多人以為“睡不著”才叫失眠

卻對“早醒”毫不在意

覺得是“年紀大了”或“覺少”

專家表示，這種

凌晨2~4點的早醒

往往不是睡眠問題

可能是

大腦在向你“報警”

90%的人都誤把它當成了普通失眠

錯過了早期的干預窗口

為什么早醒比睡不著更可怕？

一起來了解一下吧！

早醒比睡不著更可怕

可能是大腦“剎車”失靈了

很多人覺得睡得著等于睡得好，其實不然。

專家指出：臨床上把凌晨2~4點醒來、醒后無法再次入睡的情況稱為“早醒”。這種早醒，往往比入睡困難更危險。

如果把我們的情緒比作一輛行駛的汽車，多巴胺是油門，讓人興奮；血清素是剎車，讓人平穩。

當我們長期處于壓力或抑郁狀態時，大腦中負責“剎車”的神經遞質（血清素）分泌減少，導致大腦無法維持深度的睡眠狀態，就會在凌晨“彈”起來。

專家提醒：早醒是抑郁發作的一個非常典型的生物學特征。如果你頻繁早醒，且醒來后心情極差，這可能不是簡單的睡眠問題，而是大腦在向你發出“剎車失靈”的預警。

怎么分辨

“心情不好”和“真的抑郁”？

生活中遇到煩心事，誰都會心情不好。那怎么判斷自己是“矯情”還是“生病”了呢？

專家給出了兩個核心鑒別標準：

① 看時間：是否超過2周

普通的情緒低落通常事出有因，且持續時間短。如果這種低落、壓抑、高興不起來的狀態持續超過2周，且幾乎每天的大部分時間都處于這種狀態，就要警惕了。

② 看功能：是否影響正常生活

心情不好時，我們依然能吃飯、工作、社交。但如果出現了“功能受損”，比如無法集中精力上班、不想見任何人、連洗澡刷牙都覺得費力，這就不再是簡單的情緒問題，而是疾病狀態。

此外，這6個表現也是重要信號：

①早醒（凌晨2~4點醒）；

②興趣喪失（以前愛做的事現在毫無興致）；

③精力減退（總覺得累，像沒電一樣）；

④食欲改變（暴瘦或暴食）；

⑤自我評價低（總覺得自己沒用，有負罪感）；

⑥注意力下降（看書看不進去，反應變慢）。

什么時候必須去醫院？

抑郁并不可怕，可怕的是“諱疾忌醫”。

專家劃出了明確的就醫紅線，出現以下情況，請立即前往正規醫院精神科或心理科就診：

①時間紅線：上述癥狀（早醒、情緒低落等）持續超過2周，且自我調節（如運動、早睡）無效。

②癥狀紅線：出現明顯的自殺念頭、自傷行為，或無法控制地產生傷害他人的沖動。

③功能紅線：完全無法維持正常的工作、學習和人際交往，生活自理能力嚴重下降。

專家呼吁：抑郁癥是一種疾病，就像感冒發燒一樣，需要專業治療。

越早干預，預后越好。不要因為病恥感而延誤治療時機，也別試圖用“意志力”硬扛過去。

做這6件事可緩解“早醒”

可通過以下三點來評估自己的睡眠質量：

睡眠時間：是否能在晚上10~11時開始陷入困頓狀態，進而入睡。

睡眠時長：每晚能否睡夠7~8個小時再自然醒來。

睡醒后的感受：精神充沛還是無精打采。

當其中任何一條不滿足時，都需引起警惕。

如果是疾病原因，要盡快就醫，生活中可從以下幾個方面入手，調整習慣，避免早醒。

盡量準時入睡

調整入睡時間，建議上床時間別晚于23點，睡眠時間應該為躺在床上時間的90%以上。

睡眠環境要安靜舒適，睡前不要看電子設備，及時關燈。

練習腹式呼吸

吸氣時主動將腹肌緩慢鼓起，呼氣時再主動將腹肌緩慢地縮回，以此將呼吸頻率降低，就會讓人放松，焦慮也會減輕。

減少鬧鐘次數

只定一個鬧鐘，并在鬧鐘響后就起床?？梢越o自己設置一個15分鐘左右的身體“開機時間”，使人體及大腦皮層逐步清醒。

正常人的完整睡眠周期約為90分鐘，如果不停被鬧鐘打斷，睡眠周期也會被打亂。如果要定多個鬧鐘，兩個鬧鐘的間隔最好在一個睡眠周期，約一個半小時。

白天適當運動

白天增加陽光照射，會在腦內積累更多天然的褪黑素，有助于夜晚睡眠。多做一些運動，哪怕是散步半小時，也會有利于睡眠。

午睡應控制在20~30分鐘左右，超過下午3點就不要再午睡了。

保持良好情緒

客觀事物和自我心態都可以對情緒產生影響，沒有辦法改變客觀事物，就盡量改變自己看事情的角度，進而改變心態。

避免藥物濫用

有些人不顧自身狀況，濫用褪黑素、安眠藥等，不僅對改善睡眠無益，還可能有其他副作用。

需要提醒的是，若長期因為早醒問題深受困擾，應及時尋求專業醫生的幫助。

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來源 | 湖北發布、CCTV生活圈、人民日報、生命時報

徐州廣電編輯 | 王嶠

一審 | 蔣莉

二審 | 朱宸昕

三審 | 張清

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