廣東
男人過了30歲后，隨著身體機(jī)能的退化，肌肉流失，睪酮水平會以每年約1%-2%的速度遞減，40歲后下降更為明顯。
這個時候，我們需要通過一些行為來對抗睪酮流失，才能讓你保持旺盛精力與年輕狀態(tài)，對抗衰老速度。
“提升睪酮”水平的 5 個有效方式：
1、控制體脂率
肥胖意味著體內(nèi)脂肪量超標(biāo)，而過多的脂肪組織，尤其是內(nèi)臟脂肪，會促進(jìn)芳香化酶活性，將睪酮轉(zhuǎn)化為雌激素，這意味著睪酮分泌量會下降。
研究表明，將體脂率控制在15%以下，有助于維持健康的睪酮水平。男生的體脂率若超標(biāo)20%，意味著身材肥胖，這個時候應(yīng)該要通過飲食管理跟運(yùn)動鍛煉來提升熱量缺口，長期堅持下來才能降低體脂率，并且改善健康，提升睪酮水平。
2. 定期進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練
進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練是提升睪酮的有效方式，比如深蹲、硬拉、臥推等能調(diào)動大量肌肉群的多關(guān)節(jié)動作，刺激身體分泌生長激素和睪酮。
研究顯示，一次高質(zhì)量的抗阻訓(xùn)練后，血清睪酮水平可提升20%-40%。建議，每周進(jìn)行3-4次力量訓(xùn)練，強(qiáng)度控制在單次最大重量的70%-85%，每次訓(xùn)練時間以45-60分鐘為宜。
注意，每次訓(xùn)練后要休息2-3天時間，才能開啟下一輪訓(xùn)練，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致皮質(zhì)醇（壓力激素）過度升高，反而抑制睪酮。
3. 優(yōu)化睡眠質(zhì)量與時長
深度睡眠是睪酮分泌的黃金時期，而睡眠不足或質(zhì)量差會嚴(yán)重擾亂內(nèi)分泌，降低睪酮水平。若一個人每晚睡眠時間少于5小時，可使睪酮水平下降10%-15%。
想要提升睪酮水平，你應(yīng)該保證每天睡眠時間不少于7個小時，避免熬夜，早一點入睡，睡前要保持環(huán)境黑暗、靜謐，有助于褪黑素分泌，可以提升睡眠質(zhì)量，讓身體機(jī)能及時進(jìn)入修復(fù)模式，為睪酮分泌提供良好的環(huán)境。
4. 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)與健康脂肪
蛋白質(zhì)是合成所有激素的原料，也是肌肉修復(fù)不可缺少的營養(yǎng)，建議，每日攝入量為每公斤體重1.6-2.2克，優(yōu)先選擇魚類、禽肉、雞蛋和豆類。
同時，我們要攝入健康脂肪，比如單不飽和脂肪酸（如橄欖油、牛油果），有助于調(diào)節(jié)性激素結(jié)合球蛋白，增加游離睪酮。
5. 規(guī)避抑制睪酮的不良生活習(xí)慣
日常生活中一些不良習(xí)慣會傷害睪酮，比如：吸煙和過度飲酒都會干擾內(nèi)分泌功能，導(dǎo)致睪酮分泌減少。想要提升睪酮水平，就要做到戒煙限酒。
此外，要遠(yuǎn)離含有反式脂肪的食物，比如油炸食品（如炸雞、薯條）、烘焙糕點（如餅干、蛋糕）、人造黃油及部分氫化植物油中，這些都是“睪酮?dú)⑹帧保瑫@著抑制睪酮合成酶的活性。
我們要控制食用油的攝入，每日烹飪用油建議控制在25-30克。烹飪方式多采用蒸、煮、燉、涼拌，減少煎炸，這樣可以少攝入反式脂肪，還能降低發(fā)胖風(fēng)險。
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房產(chǎn)有點意思
