救命！你的肌肉里可能正在長“雪花肥牛”！（真的不是開玩笑）

讓我們先來看一張圖：

圖 | 參考文獻[1]

無獎競猜：請問兩張圖最大的區別是……？

其實，圖中是兩位真實病例的 CT 掃描對比：A 是一位 51 歲男性，B 是一位 53 歲男性。兩人年齡相仿，體型也差不多（BMI 都在 30 左右，屬于肥胖），甚至還都吸煙。

A 在隨訪 13 年后，依然健在；B 在隨訪第 9 年，不幸去世。

那么問題來了，同樣的年齡，同樣的胖，同樣的壞習慣，為什么命運卻走向了兩個方向？

答案是：肌肉中的脂肪。圖中紅色代表健康、致密的肌肉，黃色代表被脂肪“浸潤”、悄悄“瓦解”的肌肉。A 的肌肉絕大部分都是健康的紅色，而 B 的肌肉中大片的黃色蔓延開來，也就是說，肌肉中脂肪太多了。

如果這張 CT 圖還沒有給你足夠直觀的沖擊……噔噔！請看下圖：

圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

一塊是紅白相間的“雪花牛排”，好看，但脂肪較多；另一塊是紋理緊實、幾乎不見油花的“純瘦牛肉”。

人到中年之后，很多人體重看似沒怎么變，其實體內的肌肉正在悄悄變成“雪花牛排”——這就是醫學上說的脂肪浸潤（myosteatosis）。

什么？！人的肌肉里也會有“雪花”？

肌肉中出現脂肪，叫做“脂肪浸潤”，簡單來說，就是原本應該由肌肉組織占據的地方，被脂肪細胞或脂質滴給“侵占”了。脂肪浸潤主要分為兩種形式：

1. 肌間脂肪（Intermuscular Fat）：指的是脂肪堆積在不同的肌肉群之間，或者肌肉和外部筋膜的縫隙里。肉眼或影像學上比較容易看出來。

2. 肌內脂肪（Intramuscular Fat / Intracellular Lipids）：指的是脂肪以微小的脂質滴形式，蓄積在肌肉細胞（肌纖維）內部。這種微觀的浸潤對肌肉功能的損害往往更直接。

參考文獻[2]

這個現象并不罕見，某種程度上，甚至可以說這是一個常見的生理過程。隨著年齡增長，運動減少，局部肌肉長期用得少，肌纖維的質量會慢慢下降，脂肪就更容易“乘虛而入”。很多人過了30 歲，去拍腰椎核磁（尤其看橫斷位，也就是軸位）的時候，能看到腰椎周圍的肌肉，特別是深層穩定肌群里，已經出現了不同程度的脂肪浸潤。

肌肉變“雪花”，會怎么樣？

現象歸現象，問題是，脂肪浸潤會影響人的健康嗎？

肌肉是人體的“發動機”，通過收縮和舒張產生力量，不僅幫助我們完成各種運動，還負責維持身體姿態和關節穩定。但如果肌肉中的脂肪越來越多，肌肉將很難提供力量和穩定性，它周圍的椎體、關節、椎間盤、纖維環，承擔的壓力也會越來越大。

此外，肌肉還是人體最大的代謝和血糖調節器官，在消耗熱量、維持體溫以及預防糖尿病等代謝疾病上起著重要作用。

2024 年，醫學定量成像領域期刊《醫學和外科學中的定量成像》（Quantitative Imaging in Medicine and Surgery）發表了一篇重磅綜述。研究指出，脂肪浸潤不單單是讓人變胖這么簡單，它其實是評估身體衰老、代謝健康甚至生命跨度的重要指標。

脂肪浸潤在初期程度較輕時，很多人可能沒什么感覺，功能上也不一定立刻受影響。但隨著脂肪占比越來越高，甚至高到已經明顯侵占了原本該由肌纖維占據的位置，就容易出現一系列問題：

1. 肌肉力量加速流失：脂肪沒有收縮能力，它擠占了肌纖維的空間，會導致肌肉力量和耐力顯著下降，人容易感到疲勞、步態不穩。

2. 引發胰島素抵抗：肌肉細胞內部堆積過多的脂質代謝產物，會干擾胰島素信號的傳導，使得肌肉無法有效吸收血液中的葡萄糖，這是誘發2型糖尿病的核心機制之一。

3. 代謝率下降：肌肉是熱量消耗大戶，被脂肪替代后，基礎代謝率降低，人會更容易長胖，形成惡性循環。

參考文獻[2]

放到老年人身上，問題就更明顯了。很多老年人不只是局部肌肉脂肪浸潤，甚至已經進入到了肌少癥的狀態。隨著年齡增長、基礎疾病增多、活動量下降，整個人體的肌肉含量都在往下掉。肌肉一少，力量差了，走路不穩了，平衡下降了，關節活動差了，跌倒風險也上去了。

對老年人來說，肌肉很多時候就是獨立生活的能力，關乎生活質量，是晚年風險管理的一部分。

防止脂肪浸潤，該怎么做？

既然脂肪浸潤對健康有這么大的影響，該如何預防或應對它呢？

如果目前肌肉質量良好，那現在的目標就是守住肌肉，延緩衰老，防止脂肪隨著年齡增長或久坐而悄悄滲透。以下這些方法都可以幫助維持肌肉：

1.拒絕“久坐不動”，站起來活動一下

長時間靜坐是肌肉退化和脂肪浸潤的溫床。建議每坐45-60 分鐘，就站起來做 1 分鐘的拉伸、墊腳尖或幾個徒手深蹲，保持肌肉的代謝活性。

2.加入力量訓練，不要只做純有氧運動

很多人為了健康只選擇散步或跑步，這雖然對心肺有好處，但對維持肌肉量的效果有限。在日常運動中，一定要適當加入一些能讓肌肉“酸脹”的力量練習，防患于未然。

啞鈴、壺鈴等是很好的力量訓練器械

3.保持均衡飲食，拒絕盲目節食

極端節食減肥（只吃水煮菜、不吃肉和主食）會優先消耗寶貴的肌肉，導致后期復胖時掉肌肉、長脂肪，反而人為制造了脂肪浸潤。

如果已經查出有肌肉脂肪浸潤，此時的目標是減脂增肌，改善代謝：

1.運動：抗阻為主，有氧為輔

抗阻訓練是核心，必須進行力量訓練（如使用彈力帶、啞鈴、固定器械或自重深蹲），每周2-3 次。

同時加入低速有氧，配合快走、慢跑或騎行，每次30-40 分鐘，有助于提高線粒體活力，燃燒肌內脂肪，改善胰島素敏感性。

2.飲食：保證優質蛋白，控制總熱量

飲食上，首先蛋白質要吃夠。很多有脂肪浸潤的人是因為肉吃得太少或太肥。每餐要保證有雞胸肉、瘦牛肉、魚蝦、蛋類或豆制品等優質蛋白，為肌肉修復提供原材料。

同時嚴格限制含糖飲料、糕點和油炸食品，這些食物會加速脂肪在肌肉和內臟的沉積。

可以說，真正對抗脂肪浸潤、對抗肌少癥、對抗衰老帶來的身體下滑，靠的是長期、規律、踏實地去使用肌肉。

我們的身體不是牛排，不需要漂亮的“雪花”，保持肌肉的活力才是正經事。

參考文獻

[1] Nachit, M., Horsmans, Y., Summers, R. M., Leclercq, I. A., & Pickhardt, P. J. (2023b). AI-based CT body composition identifies myosteatosis as key mortality predictor in asymptomatic adults. Radiology, 307(5), e222008. https://doi.org/10.1148/radiol.222008

[2] Garcia-Diez, A. I., Porta-Vilaro, M., Isern-Kebschull, J., Naude, N., Guggenberger, R., Brugnara, L., Milinkovic, A., Bartolome-Solanas, A., Soler-Perromat, J. C., Del Amo, M., Novials, A., & Tomas, X. (2024). Myosteatosis: diagnostic significance and assessment by imaging approaches. Quantitative Imaging in Medicine and Surgery, 14(11), 7937–7957. https://doi.org/10.21037/qims-24-365

策劃制作

作者丨何雨濛

解讀專家 | 黃濤北京葆石運動康復診所 創始人 原北醫三院運動醫學科康復治療師

審核丨紀剛河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師 中國康復醫學會再生與康復委員會委員

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