【王興國】最近34篇飲食營養相關研究的簡要解讀（202606-1）

作者：王興國

大連理工大學附屬中心醫院營養科主任

營養教研室主任、主任醫師

遼寧省首席科學傳播專家

遼寧省營養學會副會長、遼寧省營養師協會副會長

大連市營養學會副理事長

中國營養學會科普工作委員會委員

中國醫促會臨床營養與健康學專業委員會委員

文章來源：營養醫師王興國

已授權《臨床營養網》轉載

引言：

差不多每個月，我都會對自己感興趣的、近期發表的、飲食營養健康相關的一些重要研究的摘要進行匯總。如果讀者對某一個研究感興趣，可以按圖索驥去查閱該研究論文的原文。世上本來沒有可靠結論，研究文獻多了，就成了可靠結論。

1

久坐是不好，坐太少也不好

" Journal of Sport and Health Science "期刊發表來自阜外醫院的研究（下圖），分析了中國PURE-China隊列中41733名成年人數據，他們來自中國12個省份，年齡在35-70歲之間，平均隨訪了12年，共記錄2166例全因死亡和3282例重大心血管事件，分析了久坐時間與死亡和心血管風險之間的關聯。

結果發現，每天久坐≥6小時風險逐步走高，每天坐≥8小時的人群，全因死亡風險升高76%，心血管死亡風險升高188%，，二者復合風險升高37%。

不過，久坐時間并非越少越好，其與心血管疾病和死亡風險呈J形關聯，每天坐約4小時風險最低。每天坐<2小時的人群，全因死亡風險升高22%，心血管死亡風險升高37%，二者復合風險升高21%。

研究團隊表示，體力勞動者中，適度坐下休息是一種必要的生理恢復，而非不良行為。

2

午睡、睡不夠、睡不著，或加速大腦衰老

" Alzheimer's & Dementia "期刊發表來自亞利桑那大學的研究（下圖），分析了UK Biobank隊列中23377名健康中老年人，通過問卷形式收集了參與者睡眠習慣，并在平均8.8年后通過腦MRI檢測其大腦白質高信號（WMH）體積，分析了多種睡眠行為與多年后WMH體積之間的關聯。

結果顯示，三種常見的睡眠行為：夜間睡眠時長不滿足7-9小時、頻繁午睡、失眠，與中老年人腦部白質高信號體積顯著增大相關，進而增加認知功能下降和癡呆風險。

3

新研究：男性每天需要105克碳水，女性需要93克

Journal of Nutrition發表來自中國疾病預防控制中心的研究（附后），招募22名健康成年人，設計了一套獨特的“耗竭-補充”階梯式膳食干預方案。旨在研究維持代謝平衡需要多少碳水化合物。結果顯示，20-30歲健康男性每日碳水化合物最低需要量約為105克，同年齡段女性約為93克【這個量可以避免確保血酮＜0.50.5 mmol/L，沒有脂肪動員】。

令人意想不到的是，這個數值居然與營養教科書上的數字（每日100克）完全吻合，教科書上的這個100克是50多年前美國學者基于腦葡萄糖消耗的估算的。

男性105克碳水，女性93克碳水，該研究分析，性別差異主要源于男性擁有更多的去脂體重（肌肉等）和更高的基礎代謝率——身體能量需求越大，需要攝入的碳水化合物也越多，才能有效抑制酮體生成。

Yingying Li, Xiaoyu Sun, Jiayi Wu, Peng Gao, Jiawen Zhang, Xiaobing Liu, Xuesong Xiang, Simin Liu, Yuexin Yang, Determining the Minimum Dietary Carbohydrate Requirement in Apparently Healthy Adults: Findings from a 16-Day Controlled Feeding Trial, The Journal of Nutrition, Volume 156, Issue 7, 2026, 101617, ISSN 0022-3166.

4

14:10限時進食也有效

Obesity雜志發表一項單中心、12周、隨機對照臨床試驗（研究如下圖），納入對象為無糖尿病的肥胖成人，BMI范圍為30～50 ，且基線每日進食時間窗口≥14小時。

研究共隨機分配61例受試者，最終52例完成研究，其中限時進食（TRE+接受標準飲食指導）組26例、標準治療組（僅接受標準飲食指導）26例。兩組飲食指導均強調心臟健康型地中海飲食模式。

12周干預后，兩組體重均有下降，但TRE組減重幅度顯著更大。TRE組平均體重下降4.59 kg，降幅為4.6%；標準治療組組平均體重下降1.68 kg，降幅為1.7%；兩組間差異為?2.91 kg，具有顯著統計學意義（P＜0.001）。結論是，在常規飲食指導基礎上加入10小時限時進食，可進一步增強減重效果。

DEXA結果顯示，TRE帶來的體重下降主要來自脂肪減少，而非單純體液或其他成分變化。TRE組內臟脂肪體積減少184.8 cm3，而標準治療組僅減少52.3 cm3，組間差異同樣顯著。

5

補充維生素D預防糖尿病

《柳葉刀》子刊" The Lancet Regional Health-Americas "發表來自愛爾蘭皇家外科醫學院、美國塔夫茨醫學中心的研究（下圖），對于糖尿病前期人群，每天補充4000 IU維生素D3，可將糖尿病終生發病風險降低8%，糖尿病相關并發癥發生風險減少6.4%，還能延長總壽命，既省錢又延壽，是糖尿病前期人群經濟高效的預防手段。

該研究基于美國NHANES隊列中4176名糖尿病前期成年人樣本建模。分析了維生素D3補充的長期成本效益價值，包括糖尿病終身風險、并發癥、壽命等。所有維生素D補充亞組均可獲益，尤其是重度肥胖（BMI≥40）、年齡<65歲者、空腹血糖較高（≥106 mg/dL）、有糖尿病家族史者，獲益更顯著。

6

穩住血糖關鍵在于搭配而非碳水總量

《Clinical Nutrition》發表來自西班牙格拉納達大學的研究（下圖），用連續血糖監測數據給出了一個簡單實用的答案：穩住血糖，關鍵不是盯著碳水總量，而是看每一餐分別吃了什么組合。

早餐中糖類占比較脂肪每提高5%，餐后30分鐘血糖和整體血糖波動幅度反而更低。與良好血糖反應掛鉤的，是水果、不加糖的飲品（如咖啡和茶）以及各種乳制品。

午餐中碳水占比每增加5%（相對于脂肪），餐后血糖的變異系數和標準差就會顯著上升（就是不穩定的意思）。

晚餐碳水占比較脂肪每增加5%，夜間血糖波動幅度就會升高大約3%。但有趣的是，糖類占比相對脂肪增加，反而與更平穩的夜間血糖相關（晚餐多吃水果的人，夜間血糖波動更小、均值也更低）。

酒精飲料、加工肉類和精制面食雖然不是高糖食物，卻與夜間血糖波動顯著升高掛鉤。

7

力量訓練每天15分鐘，可顯著降低死亡風險

《英國運動醫學雜志》發表來自哈佛大學的研究（下圖），分析了三個大型美國前瞻性隊列研究，包括HPFS、NHS和NHSII，共納入近15萬人，跟蹤長達30年，全面分析了力量訓練與死亡風險關聯，及其與有氧運動聯合效果。

結果發現，每周進行90-120分鐘力量訓練（如深蹲、俯臥撐、舉重），可顯著降低全因、心血管、神經疾病死亡風險，并非運動時長越多越好，當每周超過120分鐘以后，額外獲益不再明顯。

此外，將力量訓練與有氧運動相結合效果更好，每周進行150-225分鐘中等強度有氧運動，再加上60-119分鐘的力量訓練，可將全因死亡風險降低45%。

8

抗阻訓練大幅降低糖尿病風險

" JAMA Network Open "期刊發表來自浙江大學和哈佛大學的研究（下圖），分析了美國HPFS、NHS和NHSII三個大型隊列研究，共納入超14萬名醫護人員的數據。

結果發現，與不進行抗阻訓練相比，每周進行0-0.5、0.5-1、1-2、≥2小時抗阻訓練，分別與糖尿病發病風險降低17%、17%、27%、27%相關，表明少量的抗阻訓練就有助于降低糖尿病風險。

從40-60歲中年期抗阻訓練軌跡方面來看，與長期低量訓練的人相比，長期高水平訓練量的人（每周超過30分）糖尿病風險降低42%，逐步增加訓練量的人風險降低21%，逐步減少訓練量的人風險降低18%，而時練時不練則沒有保護效果，表明斷斷續續的訓練幾乎等于沒練，長期堅持才是關鍵。

從訓練部位來看，僅上肢訓練與風險降低25%相關，保護效果最優，上下肢聯合訓練與風險降低17%相關，而僅下肢訓練未發現保護作用。這提示，上肢肌群鍛煉對胰島素敏感性改善具備獨特價值。

9

番茄大豆汁抗炎

" Molecular Nutrition & Food Research "期刊發表來自美國俄亥俄州立大學的隨機交叉臨床試驗研究（下圖），發現每天飲用一杯番茄大豆汁（360 mL，含54 mg番茄紅素和190 mg大豆異黃酮），可在4周內，顯著降低肥胖成年人的全身炎癥水平，并改變尿液代謝特征。

該研究共納入12名健康肥胖成年人，BMI在30-45之間，干預組每天飲用360 mL番茄大豆汁，含54 mg番茄紅素和190 mg大豆異黃酮，對照組幾乎不含番茄紅素和異黃酮，每種干預持續4周，中間有4周洗脫期，分析了番茄大豆汁對肥胖人群的炎癥和代謝影響。

飲用番茄大豆汁4周后，參與者血漿中番茄紅素濃度平均升高2.48倍，β-胡蘿卜素水平也顯著升高，而對照干預后無顯著變化。重要的是，干預4周后，參與者體內IL-5、IL-12p70和GM-CSF三種促炎細胞因子水平顯著降低，TNF-α也呈明顯下降趨勢，而對照干預則沒有類似抗炎效果。

10

補充肌酸增強抗腫瘤免疫

" iScience "期刊發表來自美國加州大學洛杉磯分校的研究（下圖），常見的運動膳食補充劑肌酸，能夠顯著增強樹突狀細胞的活性，從而激發更強大的抗腫瘤免疫反應。在動物模型中，肌酸治療顯著抑制了腫瘤生長。更重要的是，在人源樹突狀細胞中同樣有效，人源樹突狀細胞經肌酸處理后，能更有效地激活腫瘤抗原特異性T細胞。

補充肌酸后，樹突狀細胞不僅存活率大幅提升，其激活狀態、抗原呈遞能力和促炎因子分泌均顯著增強，細胞內磷酸肌酸與ATP含量也顯著提升。

《臨床營養網》編輯部

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