【科普營養(yǎng)】吃飯與乳腺癌：兩份全球權(quán)威研究點(diǎn)名這種肉！

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科，悉尼大學(xué)臨床營養(yǎng)學(xué)碩士，澳洲D(zhuǎn)AA認(rèn)證執(zhí)業(yè)營養(yǎng)師，《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》簽約營養(yǎng)師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養(yǎng)、飲食教育及營養(yǎng)發(fā)育指導(dǎo)，孕產(chǎn)婦營養(yǎng)指導(dǎo)及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養(yǎng)治療，以及腸外內(nèi)營養(yǎng)支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養(yǎng)評(píng)估與營養(yǎng)治療手冊(cè)》、《Krause營養(yǎng)治療學(xué)》中重要章節(jié)的譯校編審等。多家媒體營養(yǎng)專欄簽約專家顧問，并擔(dān)任過數(shù)本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養(yǎng)小屋

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

不知從什么時(shí)候起，乳腺癌成了懸在女性心頭的一根鋼針。

可能是體檢單上的一行提示，可能是同事閑聊時(shí)提起的親戚，也可能是一條關(guān)于乳腺健康的熱搜，都會(huì)讓我們心頭輕輕一緊。當(dāng)“乳腺癌”這三個(gè)字越來越多地出現(xiàn)在生活里，成為全世界女性最常見、也最讓人牽掛的惡性腫瘤。你是否有那么一秒鐘認(rèn)真思考過：面對(duì)這種發(fā)病率已高居全球第一的癌種，我們能做些什么？

很多人以為乳腺癌是個(gè)基因病，屬于“命中注定”，防不了也攔不住。但其實(shí)，高質(zhì)量高權(quán)重研究已越來越清晰篤定地證明，在所有乳腺癌的致病因素中，30%-50%來自可被改變、可控制的生活方式。它們可以對(duì)抗年齡、遺傳、家族史、激素水平……這些我們沒法改變的因素，幫助我們降低乳腺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

在所有可控因素里，飲食的地位舉足輕重——我們每天都在做的事：

吃飯，就是決定

乳腺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵之一

口說無憑，先上一個(gè)超級(jí)權(quán)威的重磅研究。

發(fā)表于《柳葉刀·腫瘤學(xué)》（The Lancet Oncology）的這篇研究，依托2023年全球疾病負(fù)擔(dān)研究（GBD），系統(tǒng)評(píng)估了1990年至2023年這34年間，全球204個(gè)國家及地區(qū)女性乳腺癌的發(fā)病情況及相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)因素后，給出如下結(jié)論：

僅2023年，全球女性乳腺癌新發(fā)病例約230萬例，死亡人數(shù)76.4萬例。在可歸因的風(fēng)險(xiǎn)因素中，排第一位的是高紅肉攝入量（即：豬、牛、羊等哺乳動(dòng)物肉類），占比高達(dá)10.8%，超過了煙草（7.6%）、高空腹血糖（5.8%）、高體重指數(shù)（4.1%）、高酒精攝入（2.1%）以及低體力活動(dòng)（2.0%）。

簡(jiǎn)單總結(jié)就是：

紅肉吃得太多

是催生乳腺癌的第一黑手！

相信每一個(gè)熱愛哺乳小動(dòng)物肉肉的吃貨，看到這個(gè)結(jié)論都跟我一樣：眼前一黑……

先別急著破防，看完下面這篇再一起破防一起碎~~~

2023年發(fā)表在西班牙《Nutrición Hospitalaria》上一篇專門討論“營養(yǎng)在乳腺癌發(fā)生中的作用”的研究，把紅肉對(duì)乳腺不友好的因果關(guān)系進(jìn)一步細(xì)化到每日進(jìn)食量：

※ 每天多吃100克紅肉，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)上升10%。

※ 比吃太多紅肉對(duì)乳腺更不友好的是：每天多吃50克加工紅肉，風(fēng)險(xiǎn)加劇——直接升高18%！什么是加工紅肉呢？以下美食，吃貨們一定不陌生：香腸、火腿腸、培根、臘腸、熏肉……

圖片來源：www.pexels.com（pexels-adonyi-foto-5491278.)

瞧見沒，聽上去微不足道的分量，長期累積下來，就會(huì)悄悄提高乳腺的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

你可能會(huì)好奇，同樣是肉肉，為什么紅肉會(huì)和乳腺癌扯上關(guān)系？不是說紅肉補(bǔ)鐵嗎？還能不能愉快地朵頤了？

首先，紅肉補(bǔ)鐵是確定的。容易發(fā)生缺鐵性貧血的特定人群（比如母乳喂養(yǎng)的小嬰兒輔食添加期、青春期女生、孕產(chǎn)婦、有慢性消化道失血的人群等），需要保持合理的紅肉攝入量，也是確定的——無論是紅肉的鐵元素含量，還是它特有的血紅素鐵的形式，都對(duì)改善缺鐵性貧血非常有幫助！

對(duì)于容易缺鐵的成年人而言，每天1兩紅肉，合情合理且不至于有太多健康擔(dān)憂。

所有研究的結(jié)論，指向的都是“吃太多”所導(dǎo)致的風(fēng)險(xiǎn)提升——紅肉在高溫煎、炸、烤的過程中，會(huì)產(chǎn)生一些對(duì)細(xì)胞不友好的致突變物質(zhì)；紅肉里含有的血紅素鐵，攝入過量時(shí)，會(huì)在體內(nèi)推動(dòng)氧化應(yīng)激和慢性炎癥；外加上紅肉加工過程中（特別是加工肉類）往往油鹽用量較多，結(jié)合紅肉自帶的飽和脂肪酸的影響，形成1+1>N的影響。因此，平時(shí)少量進(jìn)食，或偶爾大吃一頓，不至于“出大事”。但如果無紅肉不歡，長年累頓、頓頓不離、重油重鹽地吃，那就是在給自己挖坑。

愛心提示：上述飲食模式帶來的影響，對(duì)絕經(jīng)后的女性比絕經(jīng)前更大。

研究顯示，絕經(jīng)后女性的乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)中，超過30%與生活方式相關(guān)。體重逐年上漲、腰圍變大、體脂增加，再加上紅肉吃得偏多，幾重因素疊加，風(fēng)險(xiǎn)會(huì)變得格外突出。

圖片來源：www.pexels.com（pexels-alesiakozik-6544260）

還能不能放心吃肉了？

所有靠譜的研究，都不會(huì)勸人走極端。紅肉里有優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵元素及其它人體必需的營養(yǎng)素，完全戒掉既不現(xiàn)實(shí)，也沒必要。兩篇文獻(xiàn)都沒說“不能吃紅肉”，也沒有說“加工肉=砒霜”。而是強(qiáng)調(diào)同一個(gè)核心理念：不要過量吃、不要用不健康的方式吃。

并且，這兩篇研究給出的，都是基于大樣本觀察性研究的結(jié)論，而非精準(zhǔn)的劑量-反應(yīng)因果關(guān)聯(lián)。他們只是告訴咱們一個(gè)統(tǒng)計(jì)學(xué)上的關(guān)聯(lián)，讓大家明白：“多吃風(fēng)險(xiǎn)增加、少吃風(fēng)險(xiǎn)就小一點(diǎn)”。讓你不要午餐吃完紅燒肉，晚餐再炫一塊牛排——親口吃高包括乳腺癌在內(nèi)的諸多健康風(fēng)險(xiǎn)。

至于多少算多，大多數(shù)流行病學(xué)研究，都建議人們每天紅肉的攝入量別超過100克（大概兩個(gè)雞蛋那么重的肉），或者每周不要炫好幾大頓。至于那些容易有缺鐵性貧血的個(gè)體，需要具體問題具體對(duì)待。

說到這里，或許會(huì)有人提問：

不讓吃那么多紅肉，

蛋白質(zhì)攝入會(huì)不會(huì)不足？

除非你蛋、禽、魚蝦、豆制品、堅(jiān)果等都不吃（或總量不夠），且雜糧吃的也很少，才需要擔(dān)心蛋白質(zhì)攝入不足。而，如果你因?yàn)槿魏卧虺霈F(xiàn)了低蛋白血癥，建議你就診醫(yī)院營養(yǎng)科，幫你規(guī)劃一下針對(duì)你的實(shí)際情況的科學(xué)合理的糾正方法。

不止是乳腺癌，許多癌癥的預(yù)防，都藏在我們?nèi)粘５纳盍?xí)慣里。平素科普奉勸大家多一些植物性食物，少一些超標(biāo)的動(dòng)物性食物，以及不熬夜不久坐……聽起來很碎叨，其實(shí)都是最樸素卻管用的知識(shí)。

身體，是你我最長情的陪伴，也是人生最值得投資的項(xiàng)目。關(guān)愛&保養(yǎng)身體，來自每一天的累積，而非“集中大修”。說實(shí)話，真等到大修的那一天，就怕已經(jīng)修不了了……

如果愿意，可以把今天的知識(shí)轉(zhuǎn)給你的女性長輩和你的姐妹們，甚至男性親友——畢竟，乳腺癌并非女性的專利。愿我們都能在一飯一蔬的平淡里，守住健康和安心。

遂謙碎碎念

白肉里的鐵也沒那么少~

參考文獻(xiàn)：

[1] GBD 2023 Breast Cancer Collaborators. Global, regional, and national burden of breast cancer among females, 1990–2023, with forecasts to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2023[J]. Lancet Oncology, 2026, 27(3): 302-326.

[2] GBD 2023 Cancer Collaborators. The global, regional, and national burden of cancer, 1990-2023, with forecasts to 2050: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2023. Lancet. 2025 Oct 11;406(10512):1565-1586. doi: 10.1016/S0140-6736(25)01635-6. Epub 2025 Sep 24. PMID: 41015051

[3] López-Plaza B, Bermejo L M, Loria-Kohen V, et al. El papel de la nutrición en la génesis del cáncer de mama[J]. Nutrición Hospitalaria, 2023, 40(Esp 2): 37-40.

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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