三月之約已至，大家進(jìn)度如何？

大道理不多講了，重點(diǎn)還是自律和行動(dòng)。

身體、體重管理，已被國家列入重點(diǎn)工作甚至是國家戰(zhàn)略。

國家不僅推動(dòng)“體重管理年”，本周國常會還審議通過了 《全民健身計(jì)劃（2026－2030年）》，這是自2014年全民健身上升為國家戰(zhàn)略之后的第四個(gè)五年計(jì)劃，每隔五年都設(shè)定了明確的目標(biāo)，可見這件事的重要性。

此前設(shè)定的目標(biāo)是到2025年，經(jīng)常參加體育鍛煉人數(shù)比例達(dá)到38.5%。新階段的目標(biāo)還沒有公布，但預(yù)計(jì)高不了多少。

小鎮(zhèn)一直認(rèn)為國家統(tǒng)計(jì)口徑標(biāo)準(zhǔn)太低了，所謂經(jīng)常參加體育鍛煉，不過是每周三次以上、每次30分鐘以上、中等及以上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而已，不僅專門運(yùn)動(dòng)包含在內(nèi)，就算騎自行車上下班、快走半小時(shí)也算數(shù)。

就算如此壓低標(biāo)準(zhǔn)，也才不過區(qū)區(qū)38.5%，難怪中國人普遍存在體重異常、健康狀態(tài)堪憂、慢性病越來越普遍和低齡化、焦慮等心理疾病高發(fā)等問題。而且國家統(tǒng)計(jì)來自于問卷調(diào)查，不同群體參加體育鍛煉的結(jié)構(gòu)性差異非常大，青少年和60歲以上老人經(jīng)常參加鍛煉的占比顯著高，反而社會中堅(jiān)的中青年?duì)顩r堪憂。

這也是好消息，意味著每一個(gè)人只要稍微努力下，就能超越很多同齡人，身體健康狀態(tài)的改善，也會對戀愛、婚戀、職業(yè)發(fā)展、生活質(zhì)量提升等帶來巨大加持。

尤其男性更應(yīng)該注意，因?yàn)橹袊愿谝庑误w管理，只是需要警惕片面注重體重、忽略體脂率帶來的“瘦胖子”問題，而中國男性在體重、體態(tài)、外形等方面比女性差太多了。

當(dāng)然這還是好消息，由于男性更容易增肌減脂，但凡努力三個(gè)月、半年，就能超越90%的同齡人，尤其在婚戀市場，一副符合標(biāo)準(zhǔn)的身體，足以替代十幾萬彩禮。

上述道理已經(jīng)談過很多了。

小鎮(zhèn)4月13日發(fā)文《》，向大家提供了一個(gè)只需要微小調(diào)節(jié)，甚至不需要專門運(yùn)動(dòng)就能輕松實(shí)現(xiàn)減重減脂且很難反彈的方法，有很多朋友表示受益很大，5月中旬也總結(jié)了下：《》。

現(xiàn)在三個(gè)月過去了，向大家報(bào)告下小鎮(zhèn)的進(jìn)度，結(jié)果不太理想，沒有達(dá)成“” BMI22.5左右，秤顯體脂率進(jìn)入20%以內(nèi)”的目標(biāo)，三個(gè)月來，BMI最低為23，秤顯體脂率最低21.9%。

不過能達(dá)到這個(gè)水平已經(jīng)不錯(cuò)了，因?yàn)檫^去三個(gè)月，實(shí)在太輕松了。小鎮(zhèn)沒有解決熬夜問題，喝酒也基本照常，折算為52度白酒大概累計(jì)喝了10斤，運(yùn)動(dòng)也非常少，包括爬坡、力量等在內(nèi)，三個(gè)月累計(jì)專門運(yùn)動(dòng)不足9小時(shí)，最后一次專門運(yùn)動(dòng)是5月24日，之后一個(gè)多月幾乎零運(yùn)動(dòng)。

這反而證明了小鎮(zhèn)說的， 長期堅(jiān)持遠(yuǎn)勝短期效率，只需要微小的調(diào)整，并長期堅(jiān)持，就足以改變自己，哪怕一天減10克脂肪，一年下來那也是3.6公斤了啊。

因?yàn)閱稳諗?shù)據(jù)波動(dòng)比較大，所以還是以月度平均為準(zhǔn)，小鎮(zhèn)過去三個(gè)月一直使用同一個(gè)體脂秤，每天早晚量兩次。小鎮(zhèn) 用的華為八電極體脂秤，大家如果有興趣，任意品牌八電極的都行，兩三百足夠了，重點(diǎn)是看趨勢，反正都不準(zhǔn)。

4月平均體重72.44公斤，脂肪率25.4%，7月截至目前平均體重68.96公斤，體脂率22.5%，骨骼肌基本保住了，沒有出現(xiàn)肌肉流失，意味著減掉的基本是脂肪。還算可以，4月減重特別迅速，后來出現(xiàn)一個(gè)多月平臺期，近期才又出現(xiàn)體重和體脂的下降。

下圖對比會更加直觀。體型上從肥胖蘋果型，轉(zhuǎn)變?yōu)闃?biāo)準(zhǔn)勻稱型，內(nèi)臟脂肪下降比較慢，還是得增加運(yùn)動(dòng)、控制飲酒才行。期初和期末對比，體重下降6.45公斤，BMI、體脂率分別下降2.2和3.6。

本周調(diào)整結(jié)束，下周開始進(jìn)入強(qiáng)化班的第二個(gè)九十天。

小鎮(zhèn)準(zhǔn)備早點(diǎn)睡、少熬夜，同時(shí)把專門運(yùn)動(dòng)補(bǔ)上，要確保達(dá)到每周140分鐘以上中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，至于酒就先不調(diào)整了，畢竟馬上暑休了，已經(jīng)約好了跟朋友們出去再轉(zhuǎn)一圈。說起來這周兩階段間過渡，確實(shí)有些放縱了，飲酒量比之前還多了、熬夜也多了，這很不好，大家還是盡量不喝酒、少喝酒。

祝大家健康，下周開始小鎮(zhèn)就要加速了，第二輪九十天結(jié)束，小鎮(zhèn)個(gè)人目標(biāo)是體重降到65公斤，BMI維持在22左右，秤顯體脂率降到17%。

算下來需要減少4.5公斤脂肪，大概需要制造2.7萬大卡熱量差，日均剛好300大卡，對男性來說是一個(gè)比較合理的范圍。

祝大家健康。不妨在本篇文章評論區(qū)留下自己的小目標(biāo)，三個(gè)月后回來看看。

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