一個不起眼的炒菜習慣，讓全家人骨質疏松

一說到骨質疏松，很多人首先想到的就是要補鈣，很多人平時也比較注意要補鈣預防骨質疏松了。

鈣對于預防骨質疏松確實有益，不過，很多卻忽略了家里的一個烹調習慣也會讓全家人骨質疏松——炒菜喜歡多放鹽！

我國居民鹽的攝入量大約是健康推薦量的 2 倍。高鹽攝入會增加鈣的流失，增加骨質疏松風險。

骨質疏松有多大危害？

骨質疏松癥，說直白點就是“骨頭變松”了。

我們的骨頭外面是一層堅硬的殼，包裹著里面的骨小梁（一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的內部結構類似海綿，除了支持身體和保護重要器官之外，骨頭還儲存鈣等礦物質。在骨頭的代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當數量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩定。一旦骨頭的生成小于其溶解吸收，骨頭組織就會慢慢變細、變稀甚至斷裂，造成骨質疏松。

正常人vs骨質疏松患者。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛

“骨質疏松”是一種嚴重威脅老年人健康的常見病，中老年女性骨質疏松問題尤為嚴重。

中國骨質疏松癥流行病學調查結果顯示，我國 50 歲以上人群骨質疏松癥患病率為 19.2% ；65 歲以上人群達到 32.0% ，其中男性為 10.7% ，女性高達 51.6%。更嚴峻的是，國人的骨骼健康水平也令人堪憂，且有年輕化的趨勢。調查發現，我國低骨量人群龐大，是骨質疏松癥的高危人群。我國 40～49 歲人群低骨量率達到 32.9%，其中男性為 34.4% ，女性為 31.4% 。

骨質流失通常悄悄地發生，沒有明顯癥狀；但隨著骨質疏松的加重，會有背部疼痛，駝背，變矮等癥狀，還很容易發生跌倒、骨折，骨質疏松導致的跌倒和骨折，對老年人來說是個很致命的問題。其中，股骨骨折尤其危險，大約 20％ 的患者在確診后一年內死亡。水稻之父袁隆平先生的去世也與一次意外跌倒有關。因此，骨質疏松又常常被稱為“寂靜的殺手”（可回顧往期文章《》）。

高鹽增加骨質疏松風險！

鹽除了提供咸味，還是負責調和味道的最佳主角。它能消除苦味、弱化酸味、提升甜味，可以通過豐富食品的香氣來帶動飲食的整體風味，所以美食里總少不了鹽，不少人也習慣在炒菜時多放兩勺鹽。

不過，鹽吃多了要通過尿液排出體外，在排出的同時還會把一部分的鈣給帶出來，有增加骨量丟失的風險。

腎臟每排出 2300 毫克鈉（相當于 6 克鹽），同時就會損失 40～60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味著會帶走更多的鈣。如果需要排出的鈉太多，鈣又不夠用了，就只能從骨骼中“搶”。久而久之就會造成鈣流失，就會增加骨質疏松風險。有不少研究顯示，鈉鹽的攝入與髖部或椎體骨密度降低相關。

現實情況是，我國居民鈣的攝入量就存在很大不足（人均約 330 毫克/天， 90% 以上的人都不足），如果鹽再吃得多了，對骨質疏松只會雪上加霜。

正因如此，目前我國關于骨質疏松的健康建議都建議，骨質疏松癥患者低鹽飲食，成人每天食鹽不超過 6 克，老年人不超過 5 克。

我們吃了多少鹽？

都說中國是美食大國，有很多各種各樣美味的“下飯菜”，這些美食里都少不了鹽的功勞。

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過去 40 年期間，中國各年齡段人群的食鹽攝入量保持在較高的水平，大約是世界衛生組織推薦量（5 克）的兩倍。

2012 年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝入量為 10.5 克。

2016 年的評估數據顯示，中國人均每日食鹽攝入量是 9.2 克，最多的地方是河南，其次北京、遼寧、陜西并列。

2019 年，《柳葉刀》發布了全球 195 個國家和地區飲食結構造成的死亡率和疾病負擔分析，結果顯示，中國因飲食問題引發的死亡率在全球處于第二檔，其中一個原因是鹽吃太多了。

隨著國民營養計劃、健康中國行動的推進，我們開始了“三減”行動，減鹽是其中一項。到了 2020 年已經有了一些效果。《中國居民營養與慢病狀況報告（2020年）》顯示，我國居民人均食鹽攝入量達 9.3 克/天。

然而，健康中國行動、《中國居民膳食指南（2022）》等都推薦我們每人每天鹽的攝入量應不超過 5 克。我們距離這個目標還很遠！

總的來說，我們吃的鹽確實偏高，大約是健康推薦量的兩倍，少吃鹽依然還有很長一段路要走。

如何少吃鹽？

中國居民鈉攝入約 80% 來自家庭廚房，包括烹飪時放入的鹽、調味品以及咸菜。日常生活中，如何減少鹽的攝入呢？建議從幾個方面做起：

1.用限鹽罐或限鹽勺。日常做飯菜時可以使用限鹽罐和限鹽勺來提示自己用了多少鹽，限鹽勺有 2 克、3 克的，這樣就能更精準地控制自己的用鹽量。

2.巧用烹飪技巧減少用鹽。平時烹調食物時不用或者少用鹽、醬油或魚露等含鹽的調味料，等到食物快出鍋再加鹽調味，這樣吃起來會有咸的味道。

3.利用食物本身味道來豐富口味。一些食物天然的味道也能讓菜肴的口味變得更好，做某些菜時可以放醋，檸檬汁，或者辣椒來替代鹽的咸味，既滿足口味需要，也能減少鹽攝入。

4.限制咸味零食和快餐，當心隱形鹽。很多兒童/成人零食，快餐含鈉量都很高，比如薯片，一些漢堡包和披薩。此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、咸鴨蛋等食物中的隱形鹽也不容忽視，盡量避免少吃或者不吃。

5.看營養標簽，選擇含鈉較低的食品。購買包裝食品時，注意看營養標簽，主要看鈉的含量，優先選擇鈉含量低的食品。

6.購買食鹽時，可選擇低鈉鹽。普通食鹽的主要成分是氯化鈉，低鈉鹽含有 70% 左右的氯化鈉和 30% 左右的氯化鉀，如果你選擇攝入等同重量的低鈉鹽的話，無形中你就減少了 30% 左右的鈉離子攝入。至于市場上什么竹鹽、雪花鹽等一些高端鹽，它們可都是鹽，多吃沒有什么好處。

7.不咸≠不含鹽。比如，話梅、番茄醬、面包、夾心餅干等食品，吃起來感覺好像不咸，但是也有不少“隱藏鈉”，相當于過多攝入了“鹽”，也要注意少吃。

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策劃制作

本文為科普中國-星空計劃作品

出品｜中國科協科普部

監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任

審核丨鐘凱 國家食品安全風險評估中心研究員

策劃丨楊雅萍

責編丨張一諾

審校丨徐來、張林林

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為了健康，少吃鹽！