廣東
這是 36 開的第 937 張病歷單
全單約 1453 字，讀完大概需要 4 分鐘
昨天本 36 剛剛研究完
足球運動員的翹臀
（工作福利有）
但不少同學也發現了
生活中很多人的屁屁
卻是完全另一種狀態
俗話說得好
「有些人活著
可是 pp 已經死了」
這里說的 pp 死
當然不是真的死掉
畢竟你只要一低頭
還是能感受到
它那份沉甸甸的存在
所謂 pp 死的這種現象
在健身和康復領域
常被稱為「死臀綜合征」
（Dormant Butt Syndrome）
也有人叫它
「臀肌失憶癥」
（Gluteal Amnesia）
不過先來一個
傳統的醫學打假環節：
死臀綜合征
并不是一個正式醫學診斷
也不是規范的疾病名稱
目前也沒有統一的診斷標準
更準確地說
它通常是用來形容
臀部肌肉長期缺乏使用
力量、耐力或控制能力下降
說簡單點就是
屁股沒有死
但工作群里艾特它時
它回復得有點慢
像不像放完長假后
突然回到工位的你？
人來了，卡打了
但靈魂還沒登錄
昨天也講啦
咱們的臀部
主要由臀大肌
臀中肌和臀小肌組成
臀大肌負責伸展髖關節
起身、爬樓、跑步跳躍
這些動作都離不開它
臀中肌和臀小肌
則主要是在走路
以及單腿站立時
幫助穩定骨盆
但對于現代人來說
臀部最常進行的運動
往往并不是伸髖
而是被壓在椅子上
當你長時間坐著
髖關節一直處于屈曲狀態
臀肌既不需要承受多少負荷
也很少完整發力
如果長期處于這種狀態
臀肌的力量和動作控制
就可能逐漸下降
等到真正需要發力時
身體可能會臨時搖人
大腿、腰背等部位
可能需要承擔更多工作
這就像一個項目組里
有人長期不干活
最后所有需求
都砸到了其他同事身上
（懂得都懂了
死臀綜合征最偏愛的對象
就是終日坐在工位上的社畜
司機、學生
以及下班以后
還堅持坐著刷手機的人
久而久之
有些人可能出現
單腿站立不穩
下蹲時膝蓋向里扣
腰部、髖部或膝部不適等癥狀
但要注意
這些問題并不是
單單死臀綜合征的癥狀
比如腰痛、膝痛和骨盆傾斜
還可能與關節疾病
肌腱問題、神經損傷
訓練方式和既往傷病有關
網上有一個
很流行的自測動作：
站在鏡子前
抬起一條腿
如果骨盆保持水平
便算順利通關
這個動作對應的是
臨床上的 Trendelenburg 征
如果站在右腿上時
左側骨盆明顯下沉
可能提示右側臀中肌
臀小肌等髖外展肌
力量或控制能力不足
不過，它只能作為一個觀察線索
不能直接給 pp 宣布死亡哦
互聯網自測一下可以
互聯網確診就不行了哈
如果出現持續疼痛
明顯跛行、單側無力
麻木或疼痛向腿部放射
就別在家反復照鏡子
和自己的骨盆較勁了
建議還是去骨科、康復科
或者找正規物理治療師評估
一個很積極的答案：
大多數情況下
首先要做的
并不是立刻完成 100 個深蹲
而是減少臀部長期連續待機的時間
最簡單的方法就是
在看到本篇文章的當下
站起來，走兩步
有研究發現
用短時間輕度步行
來打斷長時間久坐
可以改善餐后血糖和胰島素反應
所以，不必每次都跑去健身房
在辦公室里接水、上廁所
繞一圈、拿外賣
都算重新給臀肌排班
（帶薪活動正當理由有
不過
肌肉被「激活」一次
也不等于就能永久開機
真正讓臀肌恢復力量
還是需要規律訓練
以及逐漸增加次數或負荷
千萬不要今天突然練透
明天上廁所都需要扶墻
可以抽空加入一些
真正需要臀部發力的動作
比如臀橋、深蹲等
世界衛生組織（WHO）建議
成年人每周進行
150～300 分鐘中等強度運動
或者 75～150 分鐘高強度運動
同時每周至少兩天
進行覆蓋主要肌群的力量訓練
WHO 也提醒
久坐越多
全因死亡、心血管疾病
2 型糖尿病等風險越高
用任何強度的身體活動
替代一部分久坐時間
都有健康收益
所以拯救 pp 的重點
并不是找到一個
傳說中的開機動作
而是在于日常的習慣
減少久坐，多走幾步
再認真練練力量！
尤其是那些
「運動積極性」
天生就比較隨緣的同學
順便來康康你的
「運動積極性」基因報告叭
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