一種碳水直逼土豆的綠色蔬菜！吃它等于多吃一碗飯

說到碳水含量高的蔬菜，很多人第一反應(yīng)就是土豆，減肥期自覺拿它當(dāng)主食對(duì)待。

但研究員意外發(fā)現(xiàn)，還有一種高碳水食材，竟「完美」混入普通蔬菜，至今都沒多少人發(fā)現(xiàn)，它就是——

蒜薹！

沒錯(cuò)，就是前段時(shí)間產(chǎn)量暴增，硬控河南人餐桌的那個(gè)蒜薹。

便宜量大的蒜薹炒著吃，可脆可軟帶著甜，是南北方統(tǒng)一公認(rèn)的下飯神菜。

在愛吃蒜薹的人當(dāng)中，還有一套流傳甚廣的特定吃法：多炒點(diǎn)不吃完留著，冰箱放一夜。

因?yàn)樗菫閿?shù)不多的，第二頓比第一頓更好吃的蔬菜。

甚至搜蒜薹炒肉教程，點(diǎn)贊上萬的教程都是「如何做出一次做出隔夜蒜薹的味道」。

隔夜蒜薹炒肉，口感更面，吸飽肉湯，咸中帶甜，達(dá)到最佳賞味期。

網(wǎng)友銳評(píng)：

「剛出鍋愛搭不理，放一天饞到飛起 」

這時(shí)再拿它直接拌面或拌飯，直接可以奠定為資深老吃家！

本來吧大家都以為，一份香噴噴的蒜薹炒肉蓋飯，蔬菜、肉類、主食一次性齊活了。

但實(shí)際上——碳水、熱量很可能都超標(biāo)了！

想不到啊

蒜薹吃起來脆脆甜甜

碳水竟然比山藥、芋頭都多

蒜薹，太會(huì)偽裝了。

看著綠綠的，吃起來脆脆、甜甜的，很標(biāo)準(zhǔn)的「蔬菜模樣」，怎么都想不到竟然是個(gè)隱形的碳水大戶。

碳水含量高達(dá) 15.4%，比山藥、芋頭還高一截，跟紅薯一個(gè)級(jí)別，差一點(diǎn)趕上土豆！

堪稱蔬菜界的最強(qiáng)臥底主食！?♀?

熱量也是，除了土豆高過它，其他根莖類蔬菜基本上「無菜能及」的水平。

數(shù)據(jù)來源：中國食物成分表[1]

果然，蒜薹好吃是有「玄機(jī)」的！

碳水化合物和蛋白質(zhì)等物質(zhì)在高溫下發(fā)生美拉德反應(yīng)，帶來蒜薹炒過后的誘人風(fēng)味。加上蒜類食材獨(dú)特的硫化物成分疊加，更是激發(fā)出多層滋味。

那一份普通份量的蒜薹炒肉，會(huì)吃下多少碳水？

研究員按市售常見規(guī)格 350 克一份的蒜薹，幫大家算了一下：

蒜薹可食部大約 90%，也就是大概 315 克。其中包含有 48.5 克碳水，相當(dāng)于 187 克米飯的碳水含量，那就是約整整一碗米飯。

要知道很多減脂期的朋友，米飯都只敢吃半碗。來份蒜薹當(dāng)配菜，米飯這點(diǎn)碳水不僅白省了，還可能倒貼！

可能還有人不死心會(huì)問，蒜薹吃起來一絲絲的，碳水里應(yīng)該有不少是膳食纖維吧！？

很好很嚴(yán)謹(jǐn)！但很遺憾，蒜薹膳食纖維含量每百克大概約 2.5 克。如果都去掉膳食纖維的話，蒜薹碳水還是比山藥、芋頭都高。

而且要知道咱們吃紅薯、芋頭、山藥，基本都是會(huì)把它當(dāng)成主食的一部分。

但是蒜薹，多少年來咱都是把它當(dāng)蔬菜放心大口炫的啊！

可惡！有些不愛吃葉菜的朋友（以及今年被蒜薹包圍的河南朋友），是真會(huì)把它當(dāng)做為數(shù)不多的蔬菜來源經(jīng)常吃的啊，一片真心終究是錯(cuò)付了。

這還沒完，除了藏碳水，蒜薹吃法也超胖人……

想不到啊

蔬菜里的碳水

可能比大米飯還容易胖人

碳水型蔬菜有多容易胖人，愛吃土豆絲蓋澆飯的人一定深有體會(huì)。

蒜薹，跟土豆比起來更是有過之而無不及。

為啥？不像土豆可以蒸著吃、煮著吃，蒜薹在吃法上全國人民意外地統(tǒng)一：

多多放油，猛猛爆炒！五花肉/臘肉也是必不可少的一環(huán)，共同組成黃金搭檔。

但你猜猜，一份看似常規(guī)的蒜薹炒肉蓋澆飯，熱量有多少？

輕輕松松突破 700 大卡以上的水平！

蒜薹炒肉蓋飯熱量及營養(yǎng)估算

好家伙，這就占據(jù)了普通白領(lǐng)女性（低強(qiáng)度身體活動(dòng)）每天總熱量配額的 43%，這還不說咱可能還會(huì)吃別的配菜。

尤其是喜愛蒜薹的老吃家們，一定會(huì)把蒜薹和米飯、面條拌在一起吃。700 大卡熱量是一卡不落進(jìn)了肚。

別小看這一頓超一點(diǎn)的熱量，碳水型蔬菜，其實(shí)是減肥路上的大敵！

一項(xiàng)發(fā)表在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上的前瞻性隊(duì)列研究，通過 13.6 萬人追蹤了 4 年體重變化和飲食數(shù)據(jù)，來分析不同碳水來源于體重之間的關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：來自于全谷物、水果和非淀粉蔬菜中的碳水與體重增加更少有關(guān)；來自淀粉、精制谷物、添加糖及含淀粉蔬菜的碳水與體重增加更多有關(guān)。[2]

更令人意外的是：

含淀粉的蔬菜

（研究中主要指土豆、玉米、豌豆）

所關(guān)聯(lián)的體重增加竟然最多

超過了淀粉和精制谷物！

這很可能就是因?yàn)槌赃@類蔬菜時(shí)，大家很容易忽視碳水總攝入量，或是普遍會(huì)用烤、炸、爆炒等烹飪方式進(jìn)行料理，不知不覺就攝入了更多熱量。

除了蒜薹之外，生活中其實(shí)還有不少很會(huì)藏碳水的蔬菜，都有類似的「減肥刺客」問題，研究員已經(jīng)貼心為大家總結(jié)好了——

務(wù)必一鍵轉(zhuǎn)發(fā)給身邊的減肥朋友

拿它們當(dāng)下飯菜的話

記得少扒拉幾口米飯！

記住這兩點(diǎn)

美味的蒜薹依舊值得吃！

不過咱們?cè)捰终f回來，只要注意食用方法和量的話，蒜薹還是很值得吃的！

因?yàn)樗莻€(gè)妥妥的高營養(yǎng)素密度食物——

礦物質(zhì)寶庫，減脂期小補(bǔ)劑

鐵是豬肉的 3 倍多，高鉀低鈉，富含鎂，還有一定的鈣、鋅、硒。

富含胡蘿卜素，抗氧化小能手

胡蘿卜素含量達(dá) 480 微克/100 克，是大白菜的 6 倍，比紅色蔬果代表西紅柿還高。

多酚和含硫化合物等活性成分豐富，有助于抗炎抗氧化。

膳食纖維不差，有助餐后血糖平穩(wěn)

記住這兩點(diǎn)，愛吃蒜薹的人就不用擔(dān)心碳水或熱量超標(biāo)啦：

1. 蒜薹做配菜時(shí)，主食最好減半。

2. 盡量不直接拌到面里或飯里吃，減少攝入額外的油脂。

烹飪方式除了炒肉外，還可以試試更簡(jiǎn)單的「涼拌蒜薹絲」，蒜薹焯水后用牙簽撕成細(xì)條，再加入涼拌汁。

油鹽攝入更少，還非常爽口下飯，超級(jí)適合夏天！

記得轉(zhuǎn)發(fā)！

提醒你的減肥/吃貨搭子

別被「隱形碳水蔬菜」背刺了

合作專家張海英

國家注冊(cè)營養(yǎng)師

四川大學(xué)華西公共衛(wèi)生學(xué)院公共衛(wèi)生碩士

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合作請(qǐng)聯(lián)系 caiwenwen1@dxy.cn

參考文獻(xiàn)

[1]中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版/第一冊(cè)[M].北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2018.

[2]Wan Y, et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. BMJ. 2023 Sep 27;382:e073939.

[3]GB 28050-2025 食品安全國家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則

[4]中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第6版/第二冊(cè)[M].北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2019.

[5]中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所. 中國食物成分表標(biāo)準(zhǔn)版第2版/第一冊(cè)[M].北京: 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社, 2009.

[6]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2023.

[7]中國營養(yǎng)學(xué)會(huì).中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛(wèi)生出版社，2022.

監(jiān)制Feidi

圖片見圖注

封面圖來源站酷海洛

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