【科普營養】吃的巧，體重不反彈！

作者：史仍飛

上海體育大學教授，博士，博士生導師。

中國營養學會注冊營養師，中國營養學會特殊營養分會常務委員，中國營養學會社區營養和健康管理委員會委員，《臨床營養網》顧問。

目前主持國家自然基金 3 項。已主持科技部重點研發子課題、上海科委自然科學基金、體育總局奧運攻關項目、上海教育委員會科研創新項目、上海體育局綜合項目各 1 項。參加多項國家自然基金項目和上海科委項目的研究工作。發表科研論文 70 多篇 , 主編及參編教材、專著 10 本。

主要研究領域及研發興趣：運動與健康管理、運動營養、運動與骨骼肌適應的細胞分子機制，老年肌少癥及運動營養的干預等；運動營養及食品相關的研究及開發項目。

文章摘自：《動見新生》，史仍飛 著，中國紡織出版社， 2025

已授權《臨床營養網》發布。

熱點話題： ※ 為什么節食減肥容易反彈? ※ 如何安排三餐才能避免體重反彈? ※ 蛋白質在防體重反彈中起什么作用? ※ 哪些習慣有助于長期維持體重?

在減肥這條漫長的路上，很多人經歷過一個共同的循環：辛苦節食瘦下來，然后因為控制不住嘴或者恢復正常飲食方式過快，體重很快反彈，甚至比減肥前還要重。這不僅讓人身心俱疲，也對身體造成傷害。事實上，減肥的核心不是"吃得少"，而是"吃得巧"。懂得如何安排飲食，才是防止體重反彈的關鍵。

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首先，我們必須打破一個誤區：節食越狠瘦得越快，結果就越好。這種方式雖然短期內見效快，但往往是以犧牲身體代謝為代價的。當攝入的熱量過低，身體會啟動自我保護機制，降低基礎代謝率，這意味著你消耗的能量減少，脂肪更不容易被燃燒。一旦恢復正常飲食，身體會"報復性"地囤積脂肪以備不時之需，這就是反彈的根本原因。因此，減肥應該是一個循序漸進的過程，目標是長期維持一種可持續的生活方式，而不是短期內"速戰速決"。

在飲食結構上，應當注重營養的全面和平衡。每天的三餐應保持規律，不可忽略任何一餐，尤其是早餐。早餐的重要性不僅在于提供早上的能量，更關鍵的是它能夠影響整天的饑餓感和進食行為。一個富含優質蛋白質、健康脂肪與復合碳水化合物的早餐，比如全麥面包配雞蛋，再加上一些堅果，既能增強飽腹感，也能穩定血糖，避免午餐前暴飲暴食。午餐應當吃得適量且均衡，建議適宜比例的主食、低脂蛋白質食物與蔬果類。而晚餐則宜清淡少量，減少主食攝入，同時搭配高纖維蔬菜和容易消化的蛋白質，比如蒸魚或豆腐。

蛋白質的攝入在整個減脂過程中至關重要，它不僅有助于肌肉的保留，也能延長飽腹時間。建議每日攝入的蛋白質量保持在每千克體重1.2~1.8g之間，可以通過雞蛋、魚類、雞胸肉、豆制品等天然食物來補充。與之配合的是高纖維的蔬菜與適量的復合碳水化合物，如糙米、燕麥、紫薯等，它們相比精制碳水更加抗餓、升糖慢，有利于控制總熱量。

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還有一個經常被忽視的因素是"吃的節奏"。很多人減肥時吃得非常克制，一旦結束控制期就大吃大喝起來，這恰恰是體重反彈的導火索。科學的做法是：當你達到理想體重后，不要立刻恢復以前的飲食習慣，而應采用"熱量回歸"策略，也就是說每周適量增加攝入熱量，給身體一個適應期。比如，每周增加50~100kcal，持續幾周，直至回到維持體重的熱量范圍，這樣就不會讓身體一下子受到"熱量沖擊"，體重不容易反彈。

此外，心理和行為習慣同樣影響著減肥成果的穩定性。研究表明，那些長期堅持記錄飲食和體重的人，維持體重的成功率更高。記錄每天的飲食清單可以幫助我們更清晰地了解自己的飲食結構和熱量來源。除此之外，保持良好的作息、保證每天7小時以上的睡眠，以及適度的身體活動如每周進行3~4次有氧運動搭配2次抗阻訓練，都是維穩期不可缺少的。

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值得一提的是，"放縱"并不完全是壞事。適當地安排一頓"欺騙餐"(cheat meal)，不僅能緩解心理壓力，也有助于刺激代謝。但這種"放縱"應當是有節制、有計劃的，比如選擇在訓練日或節日時進行，避免它演變成暴飲暴食的借口。

減肥不應該是一場苦行僧式的戰斗，更不應該帶來身體和心理的雙重損耗。真正有效的飲食控制，是在保證營養的基礎上進行適度調整，是在了解自己的身體信號后做出的明智選擇。只有將減脂從短期任務轉變為長期生活方式，體重才能真正穩定下來，不再反彈。

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《臨床營養網》編輯部

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