肝癌風(fēng)險(xiǎn)降55%，癡呆風(fēng)險(xiǎn)降40%！這個(gè)免費(fèi)營(yíng)養(yǎng)素，超一半人沒(méi)補(bǔ)夠

那些晴天出門不打傘的人，到底是怎么想的？

也許是——他們?cè)?strong>補(bǔ)充維生素D。

充足的維生素D，對(duì)我們維持健康很重要，孩子的生長(zhǎng)發(fā)育、維持骨骼健康都離不開(kāi)它。

但近年來(lái)越來(lái)越多研究發(fā)現(xiàn)，維生素D除了維持骨骼健康之外，可能還是你抵御癌癥和認(rèn)知衰退的“隱形盾牌”。

癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低22%，維生素D是“抗癌利器”？ [1]

日本國(guó)立癌癥研究中心在?《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上發(fā)表了一項(xiàng)涉及14萬(wàn)人、隨訪近20年的重磅研究。

研究發(fā)現(xiàn)血漿維生素D濃度與患癌風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)關(guān)系，與血漿維生素D濃度最低的人群相比，濃度最高的人群總體癌癥風(fēng)險(xiǎn)降低了22%。

在一些特定的癌癥中，這個(gè)比例甚至更高，例如在血漿維生素D水平最高的那組，肝癌風(fēng)險(xiǎn)降低了55%。對(duì)于乙肝或丙肝病毒攜帶者，這一保護(hù)效應(yīng)更為驚人——肝癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低了80%。這意味著，對(duì)于肝病患者，維持充足的維生素D水平可能是一種極具性價(jià)比的輔助預(yù)防策略。

除了肝癌，研究還觀察到維生素D水平與肺癌、結(jié)直腸癌等風(fēng)險(xiǎn)呈負(fù)相關(guān)。這是因?yàn)榫S生素D能調(diào)控參與細(xì)胞分化、凋亡、血管生成和炎癥的信號(hào)通路，對(duì)惡性細(xì)胞產(chǎn)生抗增殖和促進(jìn)分化的作用。

但研究人員也提到，維生素D對(duì)癌癥風(fēng)險(xiǎn)的效果具有天花板效應(yīng)，當(dāng)血漿的濃度超過(guò)特定值時(shí)，就不會(huì)給健康帶來(lái)額外的益處。

不止防癌：還能防“變傻”和“少肌”

維生素D的益處遠(yuǎn)不止于抗癌，它對(duì)大腦和肌肉的保護(hù)同樣令人矚目。

1. 癡呆風(fēng)險(xiǎn)降低40%[2]

加拿大卡爾加里大學(xué)團(tuán)隊(duì)在《Alzheimer's & Dementia》上發(fā)表的一項(xiàng)研究，追蹤了1.2萬(wàn)余名老年人。數(shù)據(jù)顯示，補(bǔ)充維生素D的人群，癡呆發(fā)病率比未補(bǔ)充組降低了約40%。而且，這種保護(hù)效應(yīng)還有一定的“時(shí)間窗口”特征——越早開(kāi)始，獲益越大。研究顯示，認(rèn)知功能尚正常的人群補(bǔ)充維生素D，癡呆發(fā)病率降低了56%，而輕度認(rèn)知障礙人群中，風(fēng)險(xiǎn)只下降了33%。

2. 肌肉量增加11%，對(duì)抗少肌癥[3]

上海交通大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)利用孟德?tīng)栯S機(jī)化方法證實(shí)，維生素D水平與肌肉質(zhì)量存在因果關(guān)系。數(shù)據(jù)顯示，維生素D每提升1單位，四肢肌肉量可增加0.049單位。男性補(bǔ)充維生素D的效果更好——維生素D每提升1單位，四肢肌肉量可增加11%。

可見(jiàn)，對(duì)于長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐的辦公室人群、老人和孩子來(lái)說(shuō)，補(bǔ)充維生素D是防止肌肉流失、維持行動(dòng)能力的有效手段。

維生素D怎么補(bǔ)？

1. 維生素D缺乏有多普遍？

維生素D是我們?nèi)梭w必需的維生素，它的主要作用是促進(jìn)腸道鈣、磷的吸收，維持骨骼健康。然而，我國(guó)普遍存在維生素D缺乏的現(xiàn)象，尤其是兒童、孕產(chǎn)婦和中老年人[4]。

根據(jù)《維生素D及其類似物的臨床應(yīng)用共識(shí)（2025版）》，血清25OHD正常水平應(yīng)在30ng/ml以上，20~30ng/ml為維生素D不足，低于20ng/ml為維生素D缺乏[5]。

但在我國(guó)，維生素D缺乏非常普遍。數(shù)據(jù)顯示，我國(guó)維生素D不足患病率高達(dá)91.2%，維生素D缺乏患病率也達(dá)到了61.3%[5]。

維生素D缺乏癥主要會(huì)影響骨骼健康，兒童時(shí)期缺乏會(huì)引發(fā)佝僂病，成人缺乏可引起骨質(zhì)疏松，進(jìn)而增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。

為什么會(huì)缺維生素D呢？維生素D需要皮膚接受紫外線照射來(lái)合成，只有20%是從食物中獲取，所以那些長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室、平時(shí)很少曬太陽(yáng)的人就容易出現(xiàn)維生素D不足。

2. 怎么補(bǔ)？三句話講清楚

第一，曬太陽(yáng)是最好的來(lái)源。每天讓面部和手臂在陽(yáng)光下暴露10-20分鐘（避開(kāi)正午強(qiáng)光時(shí)段），就能合成足夠一天所需的維生素D。但注意：隔著玻璃曬無(wú)效，涂防曬霜也會(huì)大大降低合成效率。

第二，吃對(duì)食物。天然富含維生素D的食物不多，主要包括：高脂魚(yú)類（三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)）、動(dòng)物肝臟、蛋黃。強(qiáng)化維生素D的牛奶、酸奶也是不錯(cuò)的選擇。

第三，必要時(shí)使用補(bǔ)充劑。如果日曬和食補(bǔ)都不夠，可在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素D補(bǔ)充劑。一般健康成人每日推薦攝入量為400-800IU。

維生素D，絕不是“補(bǔ)鈣”那么簡(jiǎn)單。

想要維生素D充足，一定要重視曬太陽(yáng)，可以在早晨或傍晚陽(yáng)光不太強(qiáng)烈的時(shí)間，適當(dāng)曬太陽(yáng)。

圖源：攝圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)：

[1]Budhathoki S, Hidaka A, Yamaji T, et al. Plasma 25-hydroxyvitamin D concentration and subsequent risk of total and site specific cancers in Japanese population: large case-cohort study within Japan Public Health Center-based Prospective Study cohort. BMJ. 2018;360:k671. Published 2018 Mar 7.

[2]Ghahremani M, Smith EE, Chen HY, Creese B, Goodarzi Z, Ismail Z. Vitamin D supplementation and incident dementia: Effects of sex,APOE, and baseline cognitive status. Alzheimers Dement (Amst). 2023 Mar 1;15(1):e12404.

[3]Ren Q, Liang J, Su Y, Tian R, Wu J, Ge S, Chen P. A Causal Effect of Serum 25(OH)D Level on Appendicular Muscle Mass: Evidence From NHANES Data and Mendelian Randomization Analyses. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025 Apr;16(2):e13778.

[4]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)健康管理分會(huì),唐世琪,楊月欣,韓磊,馬愛(ài)國(guó),陳偉,盛志峰.維生素D營(yíng)養(yǎng)狀況評(píng)價(jià)及改善專家共識(shí)[J].中華健康管理學(xué)雜志,2023,17(4):245-252

[5]中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病分會(huì).維生素D及其類似物的臨床應(yīng)用共識(shí)(2025版)[J].中華骨質(zhì)疏松和骨礦鹽疾病雜志,2025,18(05):497-517.