總是失眠？科學(xué)家：可能是你的腸道內(nèi)缺少這種“細(xì)菌”！

凌晨?jī)牲c(diǎn)還睜著眼睛看天花板？翻來(lái)覆去越睡越累，白天精神萎靡、注意力渙散......很多人把失眠歸咎于壓力大、腦子停不下來(lái)，卻忽略了身體里一個(gè)關(guān)鍵 “幕后推手”—— 你的腸道。研究發(fā)現(xiàn)，睡不好，根源未必在大腦，很可能是腸道里少了能幫你入睡的“好細(xì)菌”。

一、失眠真相：腸道內(nèi)“助眠菌”數(shù)量減少

北京大學(xué)第六醫(yī)院 2024 年在國(guó)際期刊《分子精神病學(xué)》刊發(fā)的重磅研究，明確揭示失眠與腸道菌群高度相關(guān)。

研究人員對(duì)比發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期失眠人群，腸道中關(guān)鍵“助眠菌”數(shù)量明顯偏低，直接拉低睡眠質(zhì)量。

人體腸道是一座龐大的“微生物王國(guó)”：菌群種類超 2000 種，總數(shù)量達(dá) 100 萬(wàn)億個(gè)，總重量約1–2公斤，其中細(xì)菌占比 99%，主要分為三類：

· 有益菌：雙歧桿菌、乳桿菌等，守護(hù)腸道健康、調(diào)節(jié)情緒與睡眠

· 中性菌：大腸桿菌、腸球菌等，平衡時(shí)無(wú)害，失衡易引發(fā)問(wèn)題

· 有害菌：艱難梭菌、沙門氏菌等，破壞腸道環(huán)境、干擾身體機(jī)能

腸道菌群不只是負(fù)責(zé)消化吸收、參與能量代謝、維持免疫屏障，更能通過(guò)腸–腦軸直接調(diào)控大腦與睡眠。

部分腸道菌群可以產(chǎn)生一種名為“丁酸鹽”的物質(zhì)，當(dāng)我們把食物吃進(jìn)去后，它就會(huì)產(chǎn)生這種物質(zhì)通過(guò)腸-腦軸調(diào)控影響大腦中樞神經(jīng)，傳遞“飽足與安定”的信號(hào)并促進(jìn)5-羥色胺的合成，幫助大腦進(jìn)入高安定的放松可眠狀態(tài)，進(jìn)入睡眠。

研究進(jìn)一步證實(shí)：失眠患者腸道中，39種可產(chǎn)丁酸鹽的助眠菌顯著不足。在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中，補(bǔ)充丁酸鹽后，失眠模型的睡眠狀況明顯改善。

這意味著：失眠的核心誘因，可能不在大腦，而在腸道。睡眠差的人腸道生態(tài)通常更脆弱；腸道長(zhǎng)期失衡，又會(huì)進(jìn)一步打亂大腦睡眠節(jié)律，形成惡性循環(huán)。

哪些人群最容易缺乏丁酸鹽酸？

· 長(zhǎng)期熬夜黨：熬夜打亂腸道生物鐘，抑制有益菌繁殖，丁酸鹽合成下降。

· 高頻外賣族：常吃高油、高鹽、精加工食物，膳食纖維嚴(yán)重不足，缺少生成原料。

· 過(guò)度節(jié)食減肥者：主食、蔬菜攝入過(guò)少，腸道菌群 “斷糧”，無(wú)法產(chǎn)生足量丁酸鹽。

· 中老年人：腸道功能衰退，有益菌數(shù)量減少，丁酸鹽生成能力隨年齡下降。

· 高壓上班族：長(zhǎng)期焦慮、緊張會(huì)通過(guò)腸–腦軸破壞菌群平衡，降低丁酸鹽產(chǎn)出。

這類人群不僅更容易腹脹、便秘，也更易出現(xiàn)入睡難、易醒、睡眠淺等問(wèn)題，及時(shí)調(diào)整腸道狀態(tài)，對(duì)改善睡眠至關(guān)重要。

二、如何補(bǔ)充丁酸鹽酸，改善失眠？

丁酸鹽是腸道“助眠菌”的代謝產(chǎn)物，因此，想睡好，先把腸道養(yǎng)對(duì)。

1.增加膳食纖維攝入：丁酸鹽的原料是膳食纖維，成年人每天需攝入25~30克。多吃燕麥、糙米、豆類、蔬菜（如芹菜、菠菜）和水果（如蘋果、香蕉），為腸道有益菌提供“食物”，促進(jìn)丁酸鹽生成，幫助調(diào)節(jié)睡眠。

2.補(bǔ)充益生菌：適量食用優(yōu)質(zhì)酸奶、乳酪、發(fā)酵腌菜等發(fā)酵食品，或在專業(yè)指導(dǎo)下服用益生菌補(bǔ)充劑，改善腸道菌群平衡。

3.避免刺激性食物：減少辛辣、油膩、生冷、高糖食物及咖啡因、酒精攝入，避免刺激腸道，影響消化和睡眠。

4.保證充足睡眠：成年人每天睡眠時(shí)間不少于7小時(shí)，盡量在晚上11點(diǎn)前入睡，讓腸道在夜間得到充分修復(fù)。

5.避免熬夜和過(guò)度勞累：長(zhǎng)期熬夜會(huì)打亂腸道生物鐘，影響消化液分泌和腸道蠕動(dòng)，進(jìn)而影響睡眠。

6.適度運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行3-5次快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，每次30分鐘，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增強(qiáng)腸道功能，同時(shí)有助于放松身心，改善睡眠。

7. 避免久坐：每坐30-60分鐘，起身活動(dòng)3-5分鐘，避免腸道處于缺血、缺氧狀態(tài)，維持有益菌生存環(huán)境。

8.保持水分?jǐn)z入：每天飲水1.5-1.7升，晨起空腹喝一杯溫水，促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，防止大便干結(jié)，減少腸道負(fù)擔(dān)。

9.情緒管理：通過(guò)深呼吸、冥想、聽音樂(lè)、與親友交流等方式緩解壓力，避免過(guò)度焦慮、緊張，因?yàn)榍榫w波動(dòng)會(huì)影響腸道功能，進(jìn)而影響睡眠。

結(jié)語(yǔ)

睡不好別只盯著大腦，你的腸道一直在默默影響睡眠。腸道菌群平衡、丁酸鹽充足，身體才能發(fā)出 “該睡覺(jué)了” 的安定信號(hào)。從今天起，吃對(duì)膳食纖維、養(yǎng)好益生菌、規(guī)律作息，把 “助眠菌” 補(bǔ)回來(lái)，讓腸道幫你睡個(gè)安穩(wěn)好覺(jué)。

參考資料：

[1] Wang, Z., Wang, Z., Lu, T. et al. Gut microbiota regulate insomnia-like behaviors via gut-brain metabolic axis. Mol Psychiatry 30, 2597–2611 (2025). https://doi.org/10.1038/s41380-024-02867-0

[2]人民日?qǐng)?bào)健康客戶端，《失眠原因找到了！研究發(fā)現(xiàn)：睡不好的人，腸道里缺這種“助眠劑”》

[3]重醫(yī)附二院精準(zhǔn)醫(yī)學(xué)中心，《神奇的腸道菌群系列（1）| 從腸道菌群視角理解睡眠障礙》