這種運動完全不累，還能哐哐減內臟脂肪！

點開本文的老爺們

馬上捏捏你腰間的“游泳圈”

感受下手感如何——

如果摸著軟乎乎

甚至還能捏起一層皮

但要是摸著硬邦邦的

甚至把肚子撐得鼓鼓的

它們一般占全部脂肪的10%

主要囤積在腹腔內

附著在內臟周邊

如大網膜、腸系膜等等腹膜表面

（圖源：外科學）

一定量的內臟脂肪是人體必需的

因為它們能對內臟器官起到支撐和保護的作用

這些脂肪會變成你身體里隱藏的“危險分子”

首先，內臟本不具備儲存脂肪的能力

或儲存脂肪的能力有限

過多的脂肪會在細胞里積聚

讓內臟細胞腫大、變形

進而讓整個內臟腫大、脹痛

其次，內臟脂肪也沒有皮下脂肪那么“安分守己”

它會不斷釋放炎癥因子

你的身體會長期處于低度炎癥的狀態

引發一些代謝性的疾病

身體各部位關節軟骨的代謝平衡也會被破壞

關節發生退化，引起關節炎

甚至，還會誘導大腦的慢性炎癥

導致關鍵區域（灰質/白質）萎縮

增加認知障礙和癡呆的風險

全球頂級醫學期刊《柳葉刀》上有研究表明：

內臟脂肪每增加 0.27 千克

認知年齡就會衰老 0.7 年

對于大多數成年人來說

內臟脂肪面積＜100cm2，可視為“正常”

一旦超過100cm2，就比較危險了

當然，這個精確的數據多用于

臨床診斷或科研，不太直觀

所以，日常判斷是不是超標

還得看你的腰圍——

如果腰圍：男性≥90cm、女性≥85cm

或者臀腰比（腰圍/臀圍）：

男性高于0.9，女性高于0.8

就說明內臟脂肪超標了！

除了眾所周知的“囤積脂肪”的習慣外

（比如吃得多動得少、愛吃精致碳水）

首先就是——壓力大！

這會讓身體里的“皮質醇”水平飆升

而皮質醇能直接刺激內臟脂肪細胞的增生

在男性受試者中，血清皮質醇分泌率和游離皮質醇

均與內臟脂肪面積顯著正相關

而與皮下脂肪無明顯關聯。

圖源：National Library of Medicine

不僅如此，壓力大了

你還會更想吃甜食吧？

巧了，甜食里的果糖進入體內后

幾乎只能通過肝臟進行代謝

而肝臟利用果糖合成的脂肪

都會就近儲存在內臟上

果糖限制伴隨內臟脂肪體積的同步下降

提示肝源性脂肪主要在內臟部位沉積

(圖源：Gastroenterology)

而更糟的是

日益增多的內臟脂肪會使身體代謝出現紊亂

讓你的壓力更大、更想吃甜食……

當然，說到這里

還是有好消息的：

在能量出現負平衡（如減肥、運動、藥物干預）時

雖然內臟脂肪和皮下脂肪的減少是同步進行的

但一項研究以每毫克脂肪作為評價單位

發現內臟脂肪代謝活性高于皮下脂肪

代謝過程中釋放的游離脂肪酸也多于皮下脂肪

（圖源：National Library of Medicine）

也就是說，一旦身體開始分解脂肪了

內臟脂肪會更容易被動員、分解并被消耗

當我們在進行高強度運動時

身體以快速分解糖原為主

反而在中低強度運動的區間內

脂肪會成為主要的“供能燃料”

國外有相關研究顯示

脂肪氧化率與運動強度

是一個“倒U型”的關系

先上升，在PFO點達到最高后下降

燃脂最高點(PFO)出現在

呼吸變得急促的臨界點（VT1)之前

則說明在進行中等偏低的運動強度時

燃脂效率達到最高

橫軸：運動強度

左側縱軸：脂肪氧化，右側縱軸：碳水化合物氧化

PFO：最大脂肪氧化率，VT：通氣閾值

所謂的“超慢跑”就是用超~慢~的速度跑步

速度大約每公里用時10到15分鐘

差不多是一個非常“擺爛”的程度

而且，從頭到尾

一定要保證你自己是輕松的

這么說吧，當你有

“可以再堅持一下”的想法的時候

記住這個八字口訣：

不酸、不痛、不硬、不喘

輕輕松松，萬惡之源的脂肪，尤其是內臟脂肪

就會越來越少了

更有研究證實

超慢跑能夠顯著降低內臟脂肪

《慢跑 - 健康公約中身體活動的多維方法》

（圖源：ResearchGate)

實驗設置了兩組對照：

從兩組的內臟脂肪變化中可知

兩者均能減內臟脂肪，且降幅相近

但是控制飲食會導致肌肉流失，得不償失

而慢跑訓練不僅減脂，還能增肌！

參考資料：

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