一種最被低估的“長壽食物”，很多人沒吃對

這幾年，越來越多人念叨著要“健康飲食”，各種健康概念層出不窮：戒糖、斷碳、抗炎、生酮、輕斷食……

可看多了反而容易被繞暈：這也忌口、那也講究，到底什么才更適合我們呢？

如果非要在這諸多答案里選一個靠譜且已經(jīng)過反復(fù)驗證的方向，我會推薦你關(guān)注抗炎飲食。

炎癥，尤其是慢性炎癥是個隱形的殺手，看不見、摸不著，卻在悄悄損害健康的細胞和組織，成為多種疾病的根源。

發(fā)表在《自然·醫(yī)學(xué)》上的一篇重磅綜述就指出，慢性炎癥性疾病已被確認為當今全球最主要的死因，超過50%的死亡可歸因于炎癥相關(guān)疾病，包括↓

而控制好炎癥，不止能讓你當下少生病，還能讓你未來更健康地老去，甚至更長壽。

在央視網(wǎng)的一檔節(jié)目中，上海長海醫(yī)院消化內(nèi)科副主任醫(yī)師孔祥毓明確指出，關(guān)掉慢性炎癥這臺加速器，你不僅僅可以遠離許多疾病，更能收獲至少10年以上的壽命。

因此在日常飲食中進行抗炎，或能幫我們給身體降降火。

更關(guān)鍵是，抗炎飲食也不用多復(fù)雜，只要在餐桌上多添加一種食物就足夠。

國際頂級學(xué)術(shù)期刊《細胞》發(fā)表了一項來自斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院的重磅研究，直接把發(fā)酵食物推上了健康飲食的C位。

研究團隊招募了36名健康成年人，把他們隨機分成兩組，進行了一場為期10周的飲食對比：一組每天吃高纖維食物（全谷物、豆類、堅果、蔬果），另一組則主攻高發(fā)酵食物（酸奶、泡菜、康普茶等）。

兩組都吃得健康，但結(jié)果卻讓科學(xué)家們大吃一驚——發(fā)酵食物組贏麻了。

研究人員發(fā)現(xiàn)，吃發(fā)酵食物的那組人，腸道菌群的多樣性顯著增加，而且吃得越多，效果越明顯。

更神奇，他們體內(nèi)多達19種血漿炎癥蛋白標志物出現(xiàn)了明顯下降，其中就包括大名鼎鼎的白細胞介素-6（IL-6）。與此同時，發(fā)酵食物組中4種免疫細胞的活化程度也明顯降低。

這個IL-6可不是什么善茬，許多讓人頭疼的慢病，背后都有它推波助瀾的身影。

高纖維飲食組雖然也有益處，但在降低炎癥這個關(guān)鍵指標上，表現(xiàn)卻不如發(fā)酵食物組亮眼。

不過這并不意味著膳食纖維不重要，而是提醒我們，在抗炎這件事上，發(fā)酵食物可能是一張被嚴重低估的"王牌"。

為什么發(fā)酵食物能做到這一點？

因為它們在發(fā)酵過程中，微生物會分解食物中的大分子，產(chǎn)生乳酸、短鏈脂肪酸、活性肽等對人體友好的代謝產(chǎn)物。這些物質(zhì)進入腸道后，能直接影響腸道菌群的組成，進而調(diào)節(jié)全身的免疫反應(yīng)。

那么發(fā)酵食物具體有哪些？可別以為只有泡菜和腐乳。發(fā)酵食物是一個極其龐大的家族，而且我們的餐桌上，其實從來不缺發(fā)酵食品。

這里不建議大家啥都往嘴里塞，發(fā)酵食物雖好，但最好要挑著吃。

?推薦吃：酸奶、納豆、釀造醋

酸奶的核心優(yōu)勢富含活性乳酸菌（如雙歧桿菌、嗜酸乳桿菌），注意配料表越短越好，首選"生牛乳+菌種"，避開"復(fù)原乳"。

納豆是日本國民長期食用的傳統(tǒng)發(fā)酵食品，其發(fā)酵后大豆異黃酮生物活性有所增加，拌飯、拌面、直接吃都可以。

釀造醋（如米醋、陳醋、蘋果醋）富含氨基酸、有機酸和發(fā)酵過程中產(chǎn)生的多酚類物質(zhì)，有一定的抗氧化和抗炎作用。

限量吃：腐乳、豆豉、泡菜、康普茶

腐乳、泡菜和豆豉的"鹽值"比較高，長期高鹽攝入會升高血壓、加重腎臟負擔，甚至抵消發(fā)酵帶來的抗炎益處。

康普茶是前幾年比較火的網(wǎng)紅茶飲，由茶、糖、益生菌（醋酸菌、酵母菌）發(fā)酵而成，雖然含有茶多酚和有機酸，但發(fā)酵過程中可能產(chǎn)生微量酒精，且含糖量因品牌和配方差異很大。

此外，家庭自制可能存在雜菌污染風(fēng)險，免疫功能低下者尤其要小心。

最好不吃：發(fā)酵肉制品、酒

早在2015年，世界衛(wèi)生組織下屬的國際癌癥研究機構(gòu)（IARC）就將臘肉、臘腸、火腿、培根等加工肉制品列為了1類致癌物。

而酒精本身也是明確的1類致癌物，沒有"安全劑量"。

最后提醒大家?guī)拙洌绻闫綍r很少吃發(fā)酵食物，不要一口氣吃很多。日常也不能忽略蔬菜、水果、全谷物、優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。最理想的狀態(tài)是，以均衡飲食為底色，發(fā)酵食物為點睛之筆。

參考資料：

[1]Wastyk, Hannah C et al. “Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.” Cell vol. 184,16 (2021): 4137-4153.e14. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019

[2]Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0

[3]謝海倫,石漢平. 炎癥研究現(xiàn)狀與進展[J]. 腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志, 2024, 11(1): 9-19.

[4]中國抗癌協(xié)會腫瘤營養(yǎng)專業(yè)委員會,中國營養(yǎng)學(xué)會社區(qū)營養(yǎng)與健康管理分會,中國營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會. 抗炎飲食預(yù)防腫瘤的專家共識[J/CD]. 腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志, 2023, 10(1):57-63

[5]《發(fā)酵食品紅黑榜:3種可常吃，2種悠著點，2種最好戒!》, 顧中一工作室,營養(yǎng)師顧中一, 2026年6月20日.

[6]https://weibo.com/3266943013/5205598245226495