我分析了20多種夜市小海鮮，最值得吃的是這7種

一到夏天，夜市上的小海鮮就熱鬧起來了。

辣炒花蛤、蒜蓉生蠔、清蒸海虹、鐵板魷魚……看起來都是小海鮮，價格卻能差出十幾倍。

花蛤、海虹算是妥妥的平價選手，菜市場幾塊錢就能拎回一大兜，夜市里點一盤通常也就十幾塊；田螺也很實惠，炒上一大盤，邊聊邊嗦，可以吃很久。

但是也有貴的，比如皮皮蝦旺季時可能三四十元一斤，淡季或者個頭大一些，價格還會翻倍；東風(fēng)螺通常要四五十元一斤，隨便點一盤，價格都能趕上一道硬菜。要是再來幾個按只賣的大生蠔，或者正當(dāng)肥美的梭子蟹，這頓夜市的賬單一下子就上去了。

那是不是越貴越有營養(yǎng)？哪些蛋白突出？哪些富含DHA、鐵、鋅和維生素B12？夏天去夜市或者自己買回家做，到底吃什么更值得？

為此，我整理了《中國食物成分表》以及日本、美國食物成分?jǐn)?shù)據(jù)庫中的數(shù)據(jù)，對比了花蛤、黃蜆子、白蜆子、文蛤、蟶子、海虹、生蠔、扇貝、毛蚶、血蚶、海瓜子、東風(fēng)螺、香螺、紅螺、辣螺、錐螺、泥螺、田螺、石螺、海蝦、皮皮蝦、小龍蝦、海蟹、魷魚、章魚和墨魚等20多種夜市小海鮮。最后發(fā)現(xiàn)：買貴不如買對。

一、“小海鮮”到底是什么？

“小海鮮”并不是一個嚴(yán)格的生物學(xué)分類，而是菜市場和餐飲中的生活化說法。通常指個頭不大、價格相對親民，適合白灼、清蒸、爆炒、燒烤或煮湯的水產(chǎn)品。

它們有些生活在海里，比如花蛤、生蠔、花螺、皮皮蝦和魷魚；有些其實來自淡水，比如田螺、小龍蝦。

從生物分類上看，它們至少可以分成四大家族：

??第一類：雙殼類，包括花蛤、黃蜆子、白蛤、文蛤、蟶子、海虹、扇貝、生蠔、毛蚶和血蚶。

??第二類：螺類，包括東風(fēng)螺、香螺、紅螺、田螺和石螺。

??第三類：甲殼類，包括海蝦、皮皮蝦、小龍蝦和各種小海蟹。

??第四類：頭足類，包括魷魚、章魚、筆管魚和墨魚。

這些東西到了夜市攤上，都被裝進了“小海鮮”這個筐里，但它們的營養(yǎng)優(yōu)勢并不相同。

二、我是怎么比較的？

為了盡量公平，這次比較遵循三個原則。

1、統(tǒng)一按每100克可食部比較，不按帶殼重量

一斤花蛤，不等于一斤蛤肉。《中國食物成分表》中，花蛤的可食部為46%，鮮扇貝為35%，田螺只有26%。[1]

也就是說，買一斤帶殼田螺，理論上只有約130克可食部，實際嗦進嘴里的可能更少。

2、盡量統(tǒng)一采用生鮮數(shù)據(jù)，不把鮮品、干貨和熟制品混在一起

干貝、蟶干和干鮑魚失去了大量水分，蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)都會被濃縮。

3、以《中國食物成分表》為主，日本和美國食物成分表為輔

國內(nèi)成分表主要用來比較能量、蛋白質(zhì)、脂肪、鐵、鈣和鈉；部分貝類的DHA、鋅、硒和維生素B12數(shù)據(jù)缺失較多，我會再用結(jié)合國外數(shù)據(jù)庫中同一物種或相近物種的數(shù)據(jù)。

三、大多數(shù)小海鮮，本身不容易讓人胖

比較下來，夜市小海鮮有一個共同優(yōu)點：如果不算烹調(diào)時加進去的油和醬料，它們大多能量不高、脂肪很少。

比如《中國食物成分表》中，每100克可食部：

花蛤45千卡，脂肪0.6克；

蟶子40千卡，脂肪0.3克；

生蠔57千卡，脂肪1.5克；

鮮扇貝60千卡，脂肪0.6克；

海蝦79千卡，脂肪0.6克；

章魚52千卡，脂肪0.4克；

墨魚83千卡，脂肪0.9克。

即使是蛋白質(zhì)很高的東風(fēng)螺，每100克也只有106千卡、1克脂肪。

所以，小海鮮本身通常不是高油高能量食物。真正讓它們熱量飆升的，往往是蒜蓉里的油、椒鹽做法的油炸、鐵板魷魚刷的醬，以及最后被粉絲吸進去的整盤湯汁。

四、最值得吃的是這7種

這里綜合考慮了能量、蛋白質(zhì)、DHA、鐵、鋅、硒、維生素B12，以及價格和日常能不能吃到。

1、海虹：便宜，卻可能是綜合實力最強的

海虹就是貽貝，南方也常叫青口，曬干以后叫淡菜。

USDA數(shù)據(jù)顯示，生紫貽貝每100克約含86千卡、11.9克蛋白質(zhì)，同時能提供DHA、硒和豐富的維生素B12；每100克約含253毫克DHA；[2]蒸熟失水以后，每100克中的DHA還會更高。它的DHA雖然通常比不上三文魚、鯖魚等高脂魚，但在貝類里已經(jīng)相當(dāng)突出。

更關(guān)鍵的是，海虹在夜市和菜市場里都很便宜。和價格貴得多的鮑魚、扇貝相比，它的綜合營養(yǎng)一點也不差。

不過，海虹本身的鈉不算低，生紫貽貝每100克含鈉約286毫克，煮熟失水后會更高。所以買回家直接蒸煮就行，基本不用再放鹽、生抽和蠔油。

推薦理由：DHA、維生素B12和硒都不錯，價格低，綜合性價比最高。

2、生蠔：真正突出的不是“壯陽”，而是鋅

生蠔、牡蠣、海蠣子都屬于牡蠣類，只是地區(qū)叫法、具體品種和規(guī)格可能不同。

《中國食物成分表》中，生蠔每100克含57千卡、10.9克蛋白質(zhì)、1.5克脂肪和5.5毫克鐵。

它最突出的營養(yǎng)素是鋅。美國數(shù)據(jù)庫中的太平洋牡蠣每100克含鋅約16.6毫克，同時還富含硒、維生素B12，并能提供一定的DHA。[3]

鋅參與免疫、傷口愈合、DNA合成和正常生長發(fā)育，但多吃生蠔并不能壯陽。不同產(chǎn)地和季節(jié)的牡蠣，鋅含量可能差別很大，偶爾吃一頓已經(jīng)能提供不少鋅了。比如《中國食物成分表》中的每百克生蠔的鋅含量高達(dá)71.2毫克，吃一個中等個頭的，就能補充成年男性兩天半的鋅。

推薦理由：天然食物中的補鋅高手，同時提供鐵、硒、維生素B12和DHA。

3、蛤蜊類：便宜、低能量，維生素B12很突出

花蛤、黃蜆子、文蛤和白蛤不是同一個物種，但對于咱們大家，它們都屬于“蛤蜊類”。

《中國食物成分表》中，花蛤每100克只有45千卡，含7.7克蛋白質(zhì)、0.6克脂肪和6.1毫克鐵。

美國數(shù)據(jù)庫中的生蛤蜊每100克含維生素B12約11微克，遠(yuǎn)高于成年人每天約2.4微克的推薦攝入量；蛤蜊的鐵含量通常也不錯，《中國食物成分表》中顯示，每百克為10.9毫克。[4]

當(dāng)然，不同蛤蜊的營養(yǎng)成分會有差異。但整體來看，蛤蜊類普遍低脂、低能量，是維生素B12和鐵比較有優(yōu)勢的一類小海鮮。

推薦理由：便宜、常見、能量低，鐵和維生素B12表現(xiàn)突出。

4、蟶子：成分表里的高鐵選手

《中國食物成分表》中，蟶子每100克含40千卡、7.3克蛋白質(zhì)、0.3克脂肪，鐵含量達(dá)到33.6毫克。

這個鐵含量非常亮眼，不過需要注意的是：它來自特定品種和樣品，不代表所有市場上的蟶子都有這么多鐵。產(chǎn)地、季節(jié)和檢測樣品不同，鐵含量可能相差很大。

即便是這樣，蟶子仍然具有能量低、脂肪少、富含鐵和維生素B12等優(yōu)勢。

推薦理由：低能量、低脂肪，鐵含量在國內(nèi)成分表中非常突出。

5、扇貝：低脂高蛋白，老人孩子也容易吃

《中國食物成分表》中，鮮扇貝每100克含60千卡、11.1克蛋白質(zhì)、0.6克脂肪和7.2毫克鐵。

扇貝沒有哪項營養(yǎng)是特別突出的，但整體很均衡：能量低、脂肪少、蛋白質(zhì)不錯，還能提供硒和維生素B12。只是DHA在貝類中不是很突出。

扇貝柱柔軟，老人和孩子吃起來比較容易。真正需要注意的是蒜蓉粉絲扇貝，里面的蒜蓉油、醬料會讓熱量和鈉飆升。

推薦理由：低脂高蛋白，營養(yǎng)均衡，食用門檻低。

6、海蝦：蛋白質(zhì)高，也容易吃夠量

《中國食物成分表》中，海蝦每100克含79千卡、16.8克蛋白質(zhì)，脂肪只有0.6克；對蝦和基圍蝦的蛋白質(zhì)也都在18克左右。

與很多帶殼小貝相比，蝦的肉更容易完整吃進去。吃一盤花蛤，看起來很多，真正吃到的肉卻沒多少。所以，蝦肉更適合做一餐的蛋白質(zhì)來源。

蝦還能提供硒、維生素B12和一定的DHA。膽固醇雖然不算低，但對大多數(shù)健康人來說，不用擔(dān)心這一點。

推薦理由：高蛋白、低脂肪，可食部分相對多，容易真正吃夠一份。

7、東風(fēng)螺：高蛋白型海螺代表

▲圖：電商平臺

東風(fēng)螺就是夜市常見的花螺之一，其中最常見的是方斑東風(fēng)螺。

《中國食物成分表》中，東風(fēng)螺（黃螺）每100克含106千卡、19.8克蛋白質(zhì)和1克脂肪。它的蛋白質(zhì)明顯高于花蛤、蟶子、生蠔和扇貝。

香螺和紅螺的蛋白質(zhì)也很高，分別達(dá)到22.7克和20.2克，但香螺的能量和脂肪相對更高。綜合來看，東風(fēng)螺更適合作為夜市海螺中的高蛋白代表。

不過，它的價格通常比花蛤、海虹貴不少，DHA、鋅和維生素B12的數(shù)據(jù)也不如海虹、生蠔和蛤蜊完整。

推薦理由：蛋白質(zhì)突出、脂肪低，屬于爽脆好吃的高蛋白型小海鮮。

五、石螺鈣含量高，為什么沒進前7？

▲圖：電商平臺

《中國食物成分表》中，石螺每100克可食部的鈣含量達(dá)到2458毫克，比牛奶高出很多倍。但我沒有因此把石螺直接列入綜合推薦前7，主要有2個原因：

1、石螺可食部只有27%，而且個頭小、殼硬。買一大盤帶殼石螺，真正吃進去的螺肉并不多。

2、目前缺少石螺鈣吸收率的人體研究，也不能完全排除具體樣品和取樣方式對檢測結(jié)果的影響。也可能是檢測過程中摻入了雜質(zhì)，比如螺殼的混入。

六、魷魚、章魚、墨魚也很好，為什么沒有入選？

它們并不是營養(yǎng)差。在《中國食物成分表》中：

鮮槍烏賊每100克含84千卡、17.4克蛋白質(zhì)、1.6克脂肪；

墨魚每100克含83千卡、15.2克蛋白質(zhì)、0.9克脂肪；

章魚每100克含52千卡、10.6克蛋白質(zhì)、0.4克脂肪。

它們同樣屬于低脂、高蛋白水產(chǎn)品。

沒有進入前7，只是因為在這次選擇中，魷魚、章魚、墨魚的營養(yǎng)優(yōu)勢都不如咱們之前提到的那些。平時完全可以把魷魚、章魚和墨魚作為水產(chǎn)品的一部分輪換著吃。

七、夏天吃小海鮮，安全比營養(yǎng)排名更重要

夏季水溫高，海產(chǎn)品從捕撈、運輸?shù)揭故袛[放的過程中，很容易出現(xiàn)微生物繁殖。牡蠣、蛤蜊、海虹和扇貝還是濾食性貝類，可能從水體中富集致病微生物。

尤其是生蠔、毛蚶和血蚶，不建議為了追求“鮮嫩”“帶血”而生吃或只燙幾秒。辣椒、芥末、醋、白酒和檸檬汁都不能代替充分加熱。

美國疾控中心建議，帶殼貝類煮至開殼后繼續(xù)煮3～5分鐘，或在已經(jīng)上汽的蒸鍋中繼續(xù)蒸4～9分鐘；加熱后仍不開殼的應(yīng)當(dāng)丟棄。[5]

??還要注意這些：

不吃有明顯異味、外殼破損或已經(jīng)死亡的貝類；

生熟食物分開，避免熟海鮮被生海鮮汁液再次污染；

盡量選擇現(xiàn)點現(xiàn)做、徹底熟透的；

熟海鮮不要在室溫下長時間放置；

兒童、老人、孕婦、肝病患者和免疫力低下者，更不要吃生或半生水產(chǎn)品。

另外，小海鮮如果想吃得更健康，點單順序建議：

白灼、清蒸、原味煮＞少油爆炒＞蒜蓉粉絲、鐵板燒＞椒鹽、裹粉油炸。

很多貝類本身就帶有咸鮮味，海虹、花蛤、生蠔烹調(diào)時不需要再加很多鹽。

小結(jié)一下：

分析完20多種夜市小海鮮，我最推薦的是：海虹、生蠔、蛤蜊、蟶子、扇貝、海蝦和東風(fēng)螺。

但這并不意味著其他小海鮮不能吃。

《中國居民膳食指南（2022）》建議每周最好吃兩次水產(chǎn)品，總量達(dá)到300～500克。[6]最好輪換著吃，同時少油、少鹽、徹底加熱。

夜市小海鮮最大的優(yōu)點就是種類豐富、味道鮮美。但不要讓一大勺油、一大勺醬和“半生才鮮”的執(zhí)念，把這份優(yōu)點抵消了哦。

作者：谷傳玲

編輯：小薛營養(yǎng)師

封面圖/文圖：攝圖網(wǎng)+電商平臺

參考文獻：

[1] 楊月欣.《中國食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版，第6版·第一冊）》. 北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2018.

[2] U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.

[3] NOAA Fisheries. Pacific Oyster: Seafood and Nutrition Facts.

[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174214/nutrients

[5] U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Preventing Vibrio Infection.

[6] 中國營養(yǎng)學(xué)會. 《中國居民膳食指南（2022）》準(zhǔn)則四：適量吃魚、禽、蛋、瘦肉.

[7] 日本文部科學(xué)省. 日本食品標(biāo)準(zhǔn)成分表2020年版（八訂）.