北京
你經常缺覺嗎？研究發現，經常缺覺的人全身都處于炎癥狀態。如何緩解？往下看，學會這幾招，助你擁有好睡眠。
睡眠不足
可能會引發全身“炎癥風暴”
一項研究發現，睡眠不足會引發全身“炎癥風暴”。睡眠不足導致非特異性炎癥標志物C反應蛋白的含量明顯增高。這種蛋白是心血管疾病、卒中、癌癥、抑郁癥等多種疾病問題的一個預測因子。
短期缺覺的影響
當我們睡眠不足時，會出現炎癥細胞的滲出或者炎癥因子的釋放，從而產生炎癥反應。偶爾一兩天睡眠不足或睡眠不規律，對身體影響通常不大。
長期缺覺的危害
經常缺覺最主要的危害是會使人長期處于應激狀態，導致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發病風險。
心腦血管疾病、呼吸系統疾病、神經退行性疾病、腫瘤等都跟機體全身慢性低度炎癥相關。
當有以下幾個表現，說明身體正在提醒你，需要好好睡覺了：總感覺餓、體重增加、易沖動、記憶力減退、工作能力變差、運動技能下降、經常生病、看不清、皮膚變差、白天打盹兒。
幾個方法
幫你緩解炎癥水平
2024年，清華大學體育部在運動科學領域權威期刊《體育科學》刊文提醒，每天進行20分鐘中等到劇烈的體力活動，能緩解相關炎癥水平。
中強度運動時心率為100～140次/分鐘，活動時能感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。例如：健步快走、騎自行車、游泳等?？筛鶕陨砬闆r，減少久坐并適當增加身體活動來緩解炎癥。
圖片由AI生成
此外，多吃這些食物有助于抗炎：
全谷物
糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物，具有抗炎效應并有利于維持穩定血糖水平。
不飽和脂肪酸
三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪酸，有利于身體形成抗炎內環境。
優質蛋白質
魚類、雞蛋、牛肉等，盡量少食用加工肉類。
蔬菜和水果
菠菜、油菜、芹菜等深色蔬菜，以及蘋果、梨、橘子等水果，具有較好的抗炎活性。
試試這幾招
助你擁有好睡眠
1.揉揉耳朵助睡眠
搓搓耳朵邊兒，提提耳朵尖兒，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通過按摩耳朵，來改善臟腑氣血、養心安神。
動作要點↓↓
搓耳根：把耳根搓熱。因為耳前耳后都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。
拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窩，揉按10下左右，然后向上向外提拉耳朵尖。
揉耳垂：環揉耳垂10下左右，然后往下牽拉。
需要注意的是，耳朵有外傷或內耳有疾病的人群不適合用此方式助眠。
2.喝杯安眠茶
一杯安眠茶，幫助緩解入睡困難。取酸棗仁（養心補肝）、合歡花（疏肝理氣、解郁安神）、白菊花（清熱、清肝火）各10克，加水煮制成代茶飲。睡前半小時至一小時飲用。
看完記得轉給家人朋友~
來源：新華社微信公眾號綜合人民日報微信、央視網、央視一套
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