上海
北京時間5月30日，第329回日體大長距離記錄會男子10000米決賽，清華大學名將王文杰以27分47秒53的成績第三名沖線，再次打破由他自己保持的中國男子10000米國家紀錄，將原紀錄27分48秒68提升了1.15秒。同場競技的山東名將唐浩然也跑出28分27秒44的個人最好成績。
進入六月，意味著“夏訓”正式來臨，隨著氣溫逐漸上升，大家該如何在夏天進行科學訓練？
本周起，98跑教練團體將繼續為大家推送每周一期的“夏訓”課表（中跑：800米、1500米；長跑：5000米、10000米；馬拉松）。同時，每期推送我們會邀請一位冠軍教練針對大家在訓練和比賽中容易出現的問題展開交流和分析。
本期我們邀請的冠軍教練是山東中長跑隊總教練，全運會冠軍“教頭”鄭凱指導。分享主題：該如何提升萬米水平？
凌晨5點的濟南經十路，如果有一群熱血少年在默默地“壓馬路”，那十有八九就是唐浩然、孫寧楷、劉星。一天兩練，是專業中長跑運動員的日常，早上或上午，我們基本都是有氧訓練。
長跑訓練，有氧訓練是無止境的，也是提升和鞏固專項能力的重要保障。通常，下午則是間歇、速度、核心等不同訓練內容交替進行，這也基本組成了專業運動員一天的訓練模式。
關于有氧訓練，負荷上分“跑量”和“強度”。跑量指的是完成的距離，強度指的是完成的強度。就“萬米”項目，單次課的高質量有氧訓練距離盡可能控制在16~20公里左右。周末可以提升到25公里以上。比如：周末的25~35公里，唐浩然在冬訓期間經常跑。
關于訓練強度，高質量有氧訓練可以控制在心率140次-150次/分鐘左右。當然，大強度課后，或者賽后身體休養階段，跑動距離也可以降低到16公里以下，且訓練強度控制在心率140次/分鐘以下。
有氧訓練的持續進行和鞏固，運動員心肺功能自然會越來越好。當然，這樣的強度還不足以直接參加比賽。
因此，每周至少2次強度課訓練是必須的。通常，周二、周四，或周六下午，我會安排針對運動員主項的“專項”強度課。訓練內容以間歇訓練、耐乳酸訓練、變速跑訓練等為主。
以“萬米”主項為例，間歇訓練種類：3000米x3次，1600米x5次，1000米x10次，休息：3~6分鐘/個等。
耐乳酸訓練種類：800米x10次，400米x15次，休息：45~60秒/個等。
變速跑訓練種類：連續不間斷（快跑1000米+慢跑400米）x10組，連續不間斷（快跑2000米+慢跑1000米）x5組等。
在運動訓練中，圍繞著專項，定期進行“測驗”，或者“以賽代練”，本身就是一種訓練模式。它不僅可以檢驗運動員的訓練效果，及時發現訓練問題，解決運動短板。
同時，“測驗”或比賽，也能提升運動員訓練積極性，鍛煉運動員生理素質，磨練意志品質，積累比賽經驗。否則，長期不比賽，運動員也會處于消極狀態，不想訓練。
所以，如果近期沒有比賽，在我的周期安排中，每月必須搞1~2次專項課“測驗”來刺激運動員的神經。當然，“測驗”的時機選擇和內容（距離并非一定就是比賽距離，可長可短），要和此前的周期訓練計劃結合在一起，要有導向性，不是隨心所欲，沒有任何目的性。
比如：月末的“測驗”距離是6公里，那么此前的訓練負荷安排盡可能圍繞著8公里去做文章，從而真正達到想要的訓練成果，便于更加科學地評估運動員“萬米”成績。
總之，提升萬米，有氧訓練是根本，特別是對于基礎不夠扎實的人而言，有氧非常重要。
其次，間歇訓練和速度訓練很關鍵。在保持系統訓練的過程中，唯獨將兩者合理地融合在一起，才能不斷提升自身萬米水平。
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