廣東
到了夏天，你會不會突然變得“易燃易爆”？
最近全國各地持續升溫，有些地方甚至高達38℃，人快熱瘋了，身在廣東的我我，情緒也跟著“中暑”了：
伴侶稍微說錯一句話，我就會暴跳如雷，明明也不是什么大不了的事；
加了10分鐘班，就感覺煩躁難耐、怨天怨地，明明之前也經常加班；
晚上經常睡不著、睡不好，一晚上翻身幾百遍，明明身體也沒啥毛病……
用一句話總結就是：天氣太熱了，看誰都不順眼，怎么都不舒服。
眾所周知，夏天真的是人類“發瘋”旺季，諸多經典影視劇中的矛盾爆發，都設定在炎炎夏日：
《情深深雨濛濛》里，依萍跟她爸鬧掰，是在夏天；
《回家的誘惑》中，林品如反擊報復洪世賢，是在夏天；
《甄嬛傳》里，華妃拿扇子砸向曹貴人，也是在夏天……
如果你也和無數人一樣，一到夏天就啥事都不想干，還愛發脾氣，不是你真的性格不好，而可能是出現了“夏季情感障礙”，也就是“情緒中暑”。
不過，也別太擔心。
今天，壹心理就來和大家好好聊聊：在越來越高溫的夏天，該如何應對“情緒中暑”？
別怪自己情緒不穩定
尤其是在夏天
很多人以為，冬季抑郁癥是最典型的“季節性情感障礙”，因為秋冬日照少，人容易變得悲傷、抑郁。
然而，很多人都忽略了，日照太長、氣溫過高，也會讓人情緒失調。
醫療心理學研究表明，人的情緒和行為與季節變化有關。
在夏季，大約有16%的人會出現情緒、心境和行為異常，從而產生“夏季情感障礙”。
最典型的癥狀就是：莫名煩躁，脾氣變差，思緒紊亂。
心理學家克雷格·A·安德森（Craig A. Anderson）曾明確指出，高溫會使人暴躁，減弱人的基礎認知，減少非暴力溝通的方式。這時，人們更愿意用暴力的方式解決沖突。
也就是說，哪怕你脾氣再好，遇上高溫天氣，腦子也可能會像燒干的CPU，說炸就炸。
從環境方面來說，當溫度超過35℃、日照時間超過12小時、相對濕度高于80%時，人就容易變得暴躁。
甚至因為濕度和溫度的同時上升，晚上的睡眠質量會極速下降，讓人十分易怒。
用兩個字來總結，就是：濕熱。
這個詞廣東人應該特別熟悉，畢竟沒人能在廣東平靜地度過夏天：
“九蒸九曬忍了，讓天花板下雨的南風天忍了，每天體感超過40℃忍了，渾身乏力食欲不振也忍了，精神狀態已經Next Level。”
“你有后羿的電話嗎？讓他把廣東的太陽射下來?！?/p>
“走在路上，感覺自己像熱帶雨林的嗎嘍?！?/p>
“廣州太熱了，我要回非洲。”
地球什么時候毀滅我不知道，但廣東人下一秒就要被夏天“滅”了。
高溫不僅讓人情緒失調，還可能成為被情緒操控的“奴隸”。
心理學有個詞叫“踢貓效應”，指的是——
當一個人變得激動、易怒，會很容易做出遷怒別人的行為，而被遷怒的受害者很不服氣，也會有意無意地尋找下一個承受者，不斷惡性循環。
所以，這個夏天，別再責怪自己情緒不穩定啦！
如果你也出現了“情緒中暑”的情況，別急著對抗情緒，先試著接納那個“易燃易爆炸”的自己吧。
別怪自己突然擺爛
夏天是會讓人變懶的
夏季情感障礙的特征，好像天平的兩個極端，一邊讓人情緒暴躁，一邊又令人陷入毫無理由的擺爛狀態。
我在《紐約客》雜志上看過一篇文章，里面提到哈佛大學圖書館員John Langdon Sibley抱怨夏天：“這燥熱的天氣讓我無精打采沒力氣。”
雖然他生活的年代沒有空調，但這個觀察很準確。
研究表明：即使我們現在擁有空調，夏天也依舊是一個生產力低下的季節，我們的大腦好像“枯萎”了一樣。
1994年，學者Gerald Clore分別在天氣好和天氣壞的日子里，讓122名大學生參加了一項關于高等教育的調查。
結果發現：天氣越熱，人的思考能力越弱，思維變得更懶散。因為悶熱的天氣會降低我們的注意力和能量水平。相反，在陰雨多云的天氣里，人們的批判思維能力會增強。
在天熱的時候，就連知名文學家胡適，都無法集中精力思考和學習——
7月2日：天熱不能作事，打牌消遣。 7月5日：打牌 7月6日：打牌。 7月7日：上課。打牌。 7月8日：無事。打牌。天稍稍涼矣。 7月16日： 胡適之啊胡適之！你怎么能如此墮落！先前定下的學習計劃你都忘了嗎？ 子曰：吾日三省吾身。不能再這樣下去了！ 7月17日：打牌。
尤其高濕度會降低人們的注意力，增加困倦感。他的朋友魯迅同樣在日記里寫道：
晴。熱極，上半天玩，下半天睡覺。
先在上海喝冰咖啡。
6月5日：午后同柔石往公啡喝加菲 6月26日：二弟亦至，因同至店飲冰加非 8月1日：遇清水安三君，同至加非館小坐 ——《魯迅日記》
后在北京吃刨冰。
6月15日：夜同方仁，廣平出街飲冰酪 6月26日：途經北冰洋冰店飲刨冰而歸 7月19日：同雪峰、柔石、真吾、賢楨及廣平出街飲冰 ——《魯迅日記》
《菲律賓健康新聞》記者Carla Delgado的一篇報道說：“2006年某研究表明，當溫度高于24℃，工作效率會不斷下降。”
所以說，有很多科學研究都能證明：夏天不宜打工。
如果你發現自己變得特別頹廢，別責怪自己太墮落，夏天就是會讓人變懶的。
如何面對不平靜的“夏季情感障礙”？
夏天總透露著一種平靜的瘋感，不是瘋完假裝鎮定，就是在準備“發瘋”的路上。
不過笑歸笑、瘋歸瘋，別拿自己的健康開玩笑，“夏季情感障礙”一旦嚴重起來，可不是鬧著玩的。
2022年，發表在《美國醫學會精神病雜志》上的一項研究提到，研究人員對到訪急診科的200多萬成年人的醫療記錄進行了調查，發現：
在夏天最熱的天氣里，因為心理問題去急診室的人數，比在最涼爽的天氣去急診的人數，增加了8%，其中不少是因為焦慮、抑郁和其他情緒壓力。
面對煩人的夏季情感障礙，“熱”是一個關鍵因素。
所以，身心“冷處理”，依然是最直接有效的辦法。
例如：
悶熱煩躁時，配合白噪音、輕音樂、流水聲等，幫助大腦放松，降低交感神經興奮度，快速平復易怒情緒；
太熱時開空調、風扇，讓身體保持涼快，從生理層面穩住情緒狀態；
減少刷高強度情緒刺激的短視頻、負面資訊，避免情緒被過度影響；
減少強光刺激，白天拉上薄窗簾避光，穿搭可以多選用淺色系、冷色調，視覺上能有效降低燥熱感和情緒緊繃感。
但從根源上來說，穩住心態才能穩住一切。
大家可以試試以下2個方法：
1、停止對煩躁情緒的對抗
很多人默認“成年人必須時刻情緒穩定”，一旦出現煩躁、倦怠、易怒的狀態，就會立刻自我批判、強行壓制負面情緒。
但從心理層面看，負面情緒越被抗拒、壓抑，越容易被放大，形成“煩躁→自責→更煩躁”的惡性循環。
夏季高溫引發的易怒、倦怠、低落情緒，屬于外部環境刺激導致的情緒波動，并非性格缺陷、意志力薄弱。
所以當你感覺內心焦躁時，無需強迫自己立刻冷靜下來，試著完成兩個步驟。
第一步，標注情緒。
在心里告訴自己：“我現在煩躁、不想做事，是高溫引發的正常情緒中暑反應，不是我不夠好”；
第二步，允許情緒存在。
接納自己短暫的低能量、壞脾氣，不批判自己，給情緒3-5分鐘的緩沖期。
接納情緒，而非對抗，能快速降低人體皮質醇（壓力激素）水平，從而緩解夏季的焦慮與易怒狀態。
2、順應夏季身心節律，不要逼迫自己高度自律。
正如前文所說，高溫會降低大腦的專注力、思維活躍度和身體行動力。
所以，不要用高強度的自律，來要求夏天本就容易低能量的自己。
試著調整精力管理，例如：
優先做低能耗任務：白天高溫時段，減少復雜的決策、高強度的腦力工作，優先處理簡單、機械、低壓力的瑣事，避免大腦過載；
抓住黃金涼爽時段：早晨、傍晚溫度適宜，大腦思維更清晰，可以集中精力完成核心的重要工作；
允許自己偶爾低效、休息、放空：夏季的“懶”是身體的自我保護機制，是身心在高溫環境下的自然修復，并非墮落頹廢。
另外，夏季不必過度節食、減肥。
因為高溫天氣下，人的體能消耗更大，適度補充碳水、蛋白質和喜歡的美食，能有效改善情緒低落、渾身乏力的狀態。
希望在這個炎熱的夏天，我們都能：
讀懂情緒背后的信號，拒絕內耗，允許自己偶爾“發瘋”，守住內心的平靜。
世界和我愛著你。
作者：林大發
編輯：一顆多肉、Jessica、笛子
圖源：unsplash
參考文獻（滑動查看）
[1] MARIA KONNIKOVA.《WHY SUMMER MAKES US LAZY》.2013.7.22
[2] Carla Delgado.《為什么我們會熱到無法思考？》.2021.8.22
[3] Later Life.《熱浪如何影響心理健康》.2023.8.20
[4] 北京晚報.《燥熱易使人更具攻擊性 專家：警惕“心理中暑”》.2013.8.15
[5] Frank T. McAndrew Ph.D.Psychology Today《Hot and Bothered: Does Heat Make People Aggressive?》.2019.9
想要預防“情緒中暑”，除了物理層面的降溫，心理層面的“冷處理”也格外重要。
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